חזרה לשיטות טיפול

 

טכניקות מתיחה

ניתן לטפל בבעיות רבות באמצעות מתיחות בלבד. מתיחות עוזרות לשמר ולשפר את הגמישות, להקל ולהפיג כאבים, לשפר תפקוד ויציבה ואף לחזק את השרירים.

 

ישנם סוגים רבים של מתיחות. בחלוקה ראשונית ניתן לחלק מתיחות לפסיביות ואקטיביות. מתיחות אקטיביות הן כאלה המבוצעות לבד ופסיביות על-ידי אדם אחר. היתרון של מתיחה אקטיבית הוא שהיא זמינה וזולה וניתן לבצע אותה בכל יום או בעת הצורך. בנוגע למתיחה פסיביות אני יכול למנות 3 יתרונות שמצדיקות את השימוש בהן בזמן טיפול מקצועי:

1. המטפל יכול להפעיל כוח חיצוני רב ומדוייק יותר שלא תמיד ניתן להשיג באמצעות רצועות, ברים, קירות, משקופים, הריצפה וכוחות חיצוניים אחרים.

2. המטופל יכול להתרכז ברגיעה והרפיה בזמן שהמטפל "עושה את העבודה" וכך מושגת מתיחה עמוקה יותר.

3. למטפל מקצועי ומיומן הבנה רבה של מערכת התנועה, המפרקים והשרירים ולכן הוא יכול לבצע מתיחה מדוייקת יותר מזו שהמטופל יכול לבצע בעצמו ללא סיוע.

 

בנוסף על החלוקה לאקטיביות ופסיביות, ניתן לחלק טכניקות מתיחה למספר חלוקות נוספות (חלוקה זו חלה גם על מתיחות המבוצעות תוך כדי טיפול וגם מתיחות-עצמיות):

 

משך המתיחה: מתיחות בליסטיות נמשכות לשבריר שנייה. מתיחות בשיטה בשם Yin Yoga נמשכות 3-5 דקות. לעתים ממליצים על 2-3 שניות ולעתים 10-30 שניות. אישית איני מבצע מתיחה ליותר מ-20 שניות, לדעתי זהו זמן מספק להרגעת והארכת השרירים.

 

רמת אינטנסיביות: בעוד ששיטות מסויימות ממליצות להגיע לאורך האפשרי ואז להישאר בו, ישנם כאלה שאפילו ממליצים לעבור את האורך המקסימלי וסף הכאב הנסבל (למשל מאמן הכושר Pavel Tsatsouline מציע טכניקה כזו), בעוד טכניקות שמסתפקות במתיחה רכה בלבד. לעתים דווקא קיצור השריר לפני המתיחה יכול לעזור להשגת הארכה רבה יותר.

 

כוח פנימי / חיצוני : מתיחות ניתן לבצע באמצעות כוח הגוף (כוח פנימי) או באמצעות הפעלת כוח חיצוני. כאשר אנו משתמשים בכוח הגוף לביצוע מתיחה, השרירים המבצעים את המתיחה הם השרירים האנטגוניסטיים לשריר הנמתח. כאשר מפעילים כוח חיצוני, אין צורך להפעיל את השרירים כלל. במתיחות פסיביות הכוח של המטפל הוא כוח חיצוני. קיימת טכניקה של מומחה המתיחות Aaron Mattes בשם Active Isolated Stretching המשלבת את שני האופנים: קודם מבוצעת המתיחה באמצעות שרירי הגוף ואז מרפים אותו ומוסף עליה כוח חיצוני. טכניקה זו ניתנת גם ליישום עצמי וגם ליישום בעבודה עם מטפל.

 

כיווץ איזומטרי: (PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation הוא שם ארוך לטכניקה פשוטה ויעילה. מתיחת השריר לאורך המקסימלי, כיווץ איזומטרי שלו ואז מתיחה נוספת. כיווץ איזומטרי קורה כאשר השריר פועל מבלי להתקצר, למשל כאשר "עושים שריר". בדרך כלל זמן הכיווץ המומלץ הוא 3-7 שניות. עוצמת הכיווץ צריכה להיות נמוכה (בדר"כ 20% מן הכוח המקסימלי).

 

טכניקה אחרת היא כיווץ איזומטרי של השריר האנטגוניסטי לשריר שרוצים למתוח, או כיווץ לשריר האנטגוניסטי ומייד אחריו ושריר האגוניסט ואז מתיחה.

 

(MET (Muscle Energy Tehcnique היא שיטה שפועלת באופן דומה ל-PNF, אולם הפעם מבצעים את הכיווץ האיזומטרי ברגע שמורגש מתח מינימלי (ולא בסוף טווח התנועה), עוצמת הכיווץ היא נמוכה יותר (5% עד 10% מן הכוח המקסימלי) ומשך הכיווץ ארוך יותר (עשר עד עשרים שניות). שיטה זו יעילה לטיפול בשרירים קטנים  ומבוצעת לרוב בהקשר של שחרור מפרקים.

 

כיווץ אקסצנטרי: המתיחה האקצנטרית נעשית כאשר השרירים הנמתחים מתנגדים לה באופן חלקי, כלומר השרירים פעילים ומנסים להאט את התנועה אך אינם עוצרים אותה. הדבר קורה באופן טבעי, למשל, כאשר אנו מתכופפים קדימה: שרירי הגב נמתחים אך הם פועלים כדי לבלום כפיפה מהירה מידי. קיימים תרגילים של כיווצים אקצנטריים עם וללא עזרת המטפל. היתרון בתרגילים אלו הוא שהם מחזקים את השריר בצורה יעילה יותר מאשר בעת כיווץ קונצטרי (הכיווץ הרגיל) ואף מגמישים אותו בו זמנית. אני משתמש במתיחות אקצנטריות כדי לשמור על הישגי הטיפול לאורך זמן, היות והם מדמים פעולות יומיומיות רבות.

 

נשימות: לרוב מומלץ לנשוף בזמן המתיחה, אולם במתיחות פסיביות אני משתדל לזרום עם קצב הנשימה של המטופל. במתיחות ארוכות מומלץ לרוב על נשימה עמוקה, לפעמים דרך הפה. כאשר מבוצע כיווץ איזומטרי, מומלצת לרוב לכווץ בזמן השאיפה ולמתוח בזמן הנשיפה.