מדיטציה: מדריך מעשי

חזרה לתפריט אורח חיים

מדיטציות למתחילים ושיטות להרגעה עצמית – מדריך מעשי

השיטות המתוארות במאמר זה נועדו להשיג רגיעה מיידית, אך שימוש תכוף בהן יכול לסייע להפחית רמת מתח כללית לאורך כל היום. יכולה להיות לכך השפעה מועילה על איכות החיים. כמו כן, תרגול קבוע של תרגילים אלו יכול לסייע במצבים בהם אנו נוטים להתערער, כאשר אנו בסערה רגשית או כשכוח הרצון חלש ואנו נוטים ליפול להרגלים שליליים.

התרגול לדעתי צריך להיות גמיש, כך שניתן יהיה להתאים אותו לכל אורח חיים. אני מציג כאן מספר תרגילים, וניתן לתרגל את כולם ביחד, אחד בלבד או את החביבים עליכם, בכל סדר שהוא. ניתן לבחור תרגילים אחרים ובסדר אחר בכל פעם. ניתן באמצע התרגול לחזור שוב על תרגיל שכבר ביצעתם. עם זאת, אני מציג את התרגילים בסדר עם הגיון מסויים.

משך התרגול יכול לנוע מדקה אחת לשעתיים; ניתן לתרגל בכל שעות היום, ובמקומות רבים. לתרגול איכותי מומלץ לכבות את הטלפון, לבקש שלא יפריעו לכם ולהקדיש לכך זמן קצוב, עשרים דקות – חצי שעה הינו זמן סביר למתחילים. אולם גם תרגול של כמה דקות, כמה פעמים לאורך היום יכול להיות משמעותי. הדבר החשוב ביותר הוא התמדה – לתרגל מעט בכל יום אבל להמשיך לתרגל.

תנוחת המדיטציה

לתרגול איכותי אני ממליץ לתרגל בישיבה זקופה או בשכיבה על הגב, בהתאם למצב עייפות הגוף. אפשר גם לתרגל בשני המצבים, זה לאחר זה. תרגול בשכיבה יהיה רגוע יותר ותרגול בישיבה זקופה עירני יותר.

לתרגול ארעי אפשר (אומנם הדבר לא מקובל אבל בהחלט אפשרי ואפקטיבי) לתרגל גם בישיבה על כורסה, כיסא ים, ישיבה באוטובוס או בחדר המתנה.

שכיבה: עדיף לשכב על משטח לא רך מידי, כמו שטיח או מזרון יוגה (מזרון מיטה רך עלול להיות רך מידי ואז האגן נופל למטה ועמוד השדרה אינו ישר). אם מרגישים מתח בעורף ניתן לשים כרית קטנה מתחת לראש ואם יש כאב או אי נוחות בגב התחתון אפשר לשים כרית מתחת לברכיים, לכופף את הברכיים ולהשעין את כפות הרגליים על המשטח, או לכפוף רק ברך אחת.

הרגליים צריכות להיות רגועות כך שכפות הרגליים ייפלו לצדדים. את הידיים אפשר להניח על הבטן, על החזה, יד אחת על הבטן ואחת על החזה או לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות מטה או מעלה. אפשר אפילו להניח את הידיים מעל לראש. שימו לב שלכל תנוחה של כפות הידיים או הרגליים תהיה השפעה שונה על איכות התרגול.

ישיבה: מומלץ לשבת על קצה הכסא כאשר כפות הרגליים מונחות ישר על הריצפה. בדרך כלל נהוג שכפות הרגליים והברכיים יהיה ברוחב האגן, אבל אם רוצים ניתן להצמיד את כפות הרגליים וירכיים זו לזו (זה ייצר יותר טונוס בריצפת האגן). את הידיים ניתן להניח על הברכיים, על הבטן התחתונה או אפילו מול עצם החזה בתנוחת תפילה. הסנטר צריך להיות מכונס מעט פנימה והראש מוטה מעט קדימה. זה גורם אוטומטית להקטנה של הקימור בצוואר, להרמת אזור החזה ויישור והזדקפות עמוד השדרה.

כמו כן ניתן לשבת בסיכול רגליים (ישיבה מזרחית, תנוחת הלוטוס או ישיבה בורמזית) אך רצוי לשבת על הגבהה לעצמות הישיבה של 5 עד 20 ס"מ. זאת כדי למנוע הטייה אחרונית של האגן אשר תעגל את עמוד השדרה ותפגום באיכות המדיטציה ובנוחות הישיבה.

לפני שמתחילים, אם אתם מרגישים חוסר מנוחה, שעמום וחוסר יכולת מוחלט להתרכז יש לבצע פעילות גופנית כלשהי, כמו ריצה, הרמת משקולות, מתיחות, יוגה או צ'י קונג.

ועתה לתרגילים:

כיפות העיניים: כיפות מלשון כפות הידיים. תרגיל זה נועד להרגיע את העיניים, ללא ספק אחד האיברים שעובדים הכי קשה לאורך היום. הוא לקוח משיטת בייטס לשיפור טבעי של הראייה. תרגיל זה מומלץ לביצוע לא רק לפני מדיטציה אלא גם עם הקימה בבוקר, עם הכניסה למיטה בלילה, וכמה שיותר פעמים במהלך קריאה, עבודה מול המחשב או צפייה בטלוויזיה.

מניחים את כפות הידיים על העיניים בעדינות. עוצמים עיניים אך מביטים דרכם אל החשכה. מדמיינים חשכה אין סופית. נושמים נשימות עמוקות ומדמיינים שהשאיפה והנשיפה נעשות דרך העיניים וכפות הידיים.

וריאציה: ניתן לשפשף את כפות הידיים באופן נמרץ כך יתחממו ואז להניחן על העיניים בעדינות ולחוש עם העיניים את החום שבוקע מכפות הידיים. תוך כדי יש לבצע את הנשימות ולהביט הרחק אל החשכה.

תרגילי נשימה

ספירת נשימות: סופרים עשר נשימות ומשתדלים לשים לב לנשימה לכל אורכה, לכל אורך השאיפה ולכל אורך הנשיפה. כאשר מגיעים לעשר סופרים שוב עשר נשימות אבל אחורנית, מעשר לאחד. אם מתבלבלים בספירה מתחילים מהתחלה.

זה לא קל כמו שזה נשמע! כאשר ממקדים את תשומת הלב בנשימה עולות מחשבות רבות. זה בסדר שעולות מחשבות אבל צריך להמשיך להתמקד בנשימה ולא לשכוח את הספירה. אם זה קשה לספור בלי להתבלבל, אפשר לספור כך: שאיפה 1, נשיפה 1. שאיפה 2, נשיפה 2... הנשימות יתחילו להיות עמוקות ואיטיות יותר ואז ניתן לספור כך: שאיפה 3 שאיפה 3 שאיפה 3, נשיפה 3 נשיפה 3 נשיפה 3. שאיפה 4 שאיפה 4 שאיפה 4, נשיפה 4 נשיפה 4 נשיפה 4... אם התרגיל גורם להצפה של התודעה במחשבות ורגשות והספירה קשה מידי אפשר להפסיק לספור ופשוט להנאות מן הנשימות העמוקות.

נשימה עם תשומת לב על הנחיריים: מניחים אצבע מתחת לנחיריים. מרגישים בנשיפה אוויר חמים יוצא על האצבע והשפתיים. מרגישים בשאיפה אוויר קריר עולה בתעלת האף. רצוי לשלב עם ספירה עד עשר וספירה לאחור.

נשימה עם תשומת הלב על הבטן התחתונה: תרגיל זה עוזר להתאמן בנשימה סרעפתית, שהיא נשימה יעילה יותר מבחינת צריכת האנרגיה שלה מאשר נשימות המאמצות את שרירי החזה. בנשימה סרעפתית הסרעפת מתכווצת ויורדת כלפי מטה, דבר שמגדיל את נפח בית החזה, יוצר לחץ אויר נמוך בריאות ואז נכנס אוויר פנימה ללא מאמץ. כיווץ הסרעפת (ללא כיווץ שרירי הבטן, כפי שנעשה בתרגיל זה) גורם לאיברים הפנימיים להידחף מטה וקדימה ולבטן לצאת החוצה. אימון בנשימה סרעפתית מעסה את האיברים הפנימיים ומרגיע את הסרעפת, שהיא אחד השרירים שצוברים הכי הרבה מתח בגוף.

מניחים כפות ידיים בעדינות על הבטן התחתונה וחשים בבטן יוצאת בשאיפה ונכנסת בנשיפה. בית החזה לא צריך לעלות יותר מידי מעלה, עיקר התחושה הוא בבטן. רצוי לשלב עם ספירת נשימות.

נשימה הפוכה: נשימה זו משמשת בפילאטיס ובסוגים מסויימים של יוגה וצ'י קונג. היא נשימה מעוררות אך יכולה להיות לה גם השפעה מרגיעה. היא עוזרת ליצור טונוס בשרירי הבטן ובריצפת האגן.

שמים ידיים על הבטן. בשאיפה מכניסים מעט את הבטן. ניתן לדמיין ריץ' רץ' על הבטן התחתונה שנסגר מלמטה למעלה. בנשיפה מרגיעים את הבטן ונותנים לה לצאת החוצה. הכיווץ של שרירי הבטן לא צריך להיות חזק אלא מינימלי – הספיק בשביל למנוע את דחיפת האיברים הפנימיים קדימה. היות והאיברים הפנימיים לא ירדו למטה בשאיפה, כלוב הצלעות יתרחב בכיוונים האחרים – מעלה, לצדדים קדימה ואחורה.

וריאציה: בנשיפה לא משחררים את הבטן אלא מחזיקים אותה מכווצת.

רצוי לספור עשר נשימות.

נשימה שדרתית: תרגיל נשימה זה מעודד נשימות מלאות ועמוקות. הוא גורם להפעלת כל שרירי הנשימה. יכולה להתעורר גם תנועה גלית של עמוד השדרה המעסה את שרירי היציבה.

מדמיינים קו בצבע זוהר מן הפריניום דרך עמוד השדרה ועד מרכז המצח, המקום בו מצוייה 'העין השלישית'. הפריניום הוא האזור הרך שנמצא מאחורי איבר המין הנשי או שק האשכים ומלפני פי הטבעת. שם מתחיל הקו. הוא הולך אחורה אל עצם הזנב, עולה באמצע עצם העצה (הסקרום), דרך החוליות המותניות, חוליות בית החזה, וחוליות הצוואר. הקו עולה דרך מרכז העורף, חוצה את הגולגולת לשניים כשהוא מתעקל קדימה ויורד מעט עד למרכז המצח.

בשאיפה מתחילים עם תשומת הלב בפיריניום ועולים לאורך הקו. בסוף השאיפה נהייה בנקודה העליונה. צריך לתאם זאת כך שבשאיפה אחת נעבור לאורך כל הקו. בנשיפה עושים את אותו המסלול אבל הפוך, ממרכז המצח ועד לפיריניום.

בתום השאיפה, לפני הנשיפה, ניתן לבלוע רוק. זה יגרום להתכווצות קלה בבטן.

נשימת נחיריים מתחלפות: חוסמים בעדינות עם קצה האצבע את נחיר ימין. נותנים לכל האוויר לצאת מנחיר שמאל. אז מתחילים לנשום נשימה איטית ומלאה. בתום השאיפה בולעים רוק, חוסמים עם קצת האצבע בעדינות את נחיר שמאל ונושפים דרך ימין. הנשיפה צריכה להיות איטית, רגועה ומלאה. עכשיו שואפים דרך ימין, בולעים רוק ונושפים משמאל. זה נקרא מחזור אחד. חמישה מחזורים יהיו עשר נשימות. כדאי לשלב את זה יחד עם הנשימה השדרתית, כלומר לשאוף במעלה עמוד השדרה ולנשוף במורדו.

נשימה עם תוכן רגשי: בשאיפה מדמיינים שהאוויר הוא צלול ומרענן. ניתן לדמיין שאתם נושמים אור, שמחה, אהבה ושאר רגשות חיוביים.

בנשיפה ניתן לדמיין שאתם נפטרים מרגשות שליליים, בצורה של אוויר דחוס ומלוכלך.

נשימה לאזורים שונים בגוף: דמיינו שהנשימה עשוייה מאור זהוב וחמים וגופכם הוא מערת אבן אפלה. כוונו את האור לאזורים שונים בגוף והאירו אותו מבפנים. כוונו לבהונות כפות הרגליים, קצות אצבעות הידיים, אל השוקיים, הירכיים, האגן, הבטן, החזה, הכתפיים, הידיים, קצות האוזניים והשיער. חפשו פינות אפלות המשתוקקות לאור וחמימות ונשמו אליהן עוד.

תן וקח: זהו תרגיל מתוך הבודהיזם הטיבטי. הוא נקרא Tonglen שפירושו המילולי 'תן וקח'. מדמיינים מולכם דמות הסובלת מדבר מה. זה יכול מחלה או רגש שלילי. זה יכול להיות אדם שאתם מכירים או כל דמות שקל לכם להזדהות איתה. זה יכול להיות גם בעל חיים או קבוצה של אנשים או אפילו הרעיון המופשט של סבל או צורך ללא מענה. בשאיפה דמיינו את הסבל יוצא מן הדמות אליכם בדמות עשן שחור, נכנס אליכם דרך הנחיריים וממלאת אותכם ומתרכז בלבכם. בנשיפה דמיינו אור יוצא מלבכם אל ליבו של אותו אדם וממלא אותו באושר. חיזרו על כך מספר נשימות עד שתרגישו כי אתם מקבלים את סבלו של האחר בהנאה ונותנים מן האושר שלכם בחפץ לב. מטרת התרגיל אינה שתסבלו או תהפכו חולים במקום אותו אדם אלא למוסס את האגו.

הרפיית שרירים הדרגתית

תרגיל זה מבוצע לרוב בשכיבה על הגב. מבצעים כיווצים איזומטריים של קבוצות שרירים ומתמסרים לרגיעה והתרחבות השריר לאחר מכן. כיווץ איזומטרי הוא כיווץ שאינו גורם לתנועה מפרקית גלויה. ניתן לכווץ כיווצים ארוכים של מספר שניות יחד עם השאיפה, או סדרות של 5-10 כיווצים מהירים וקצרים. ניתן לשחק עם עוצמת הכיווץ. לפעמים כיווצים חלשים דווקא יהיו מרגיעים יותר, ולפעמים כיווצים חזקים יעשו את העבודה. בכל מקרה צריך להיזהר מכיווצים חזקים מידי שעלולים לגרום לכאב ואפילו לנזק.

התחילו עם כפות הרגליים. כווצו את בוהנות כפות הרגליים מטה והרגישו את המתח בכף הרגל. שחררו. תנו לכף הרגל להירגע ולהתפרס. מתחו את הבהונות מעלה כלפי ראשכם ושחררו. עתה כוווצו שוב ושחררו. חזרו על כף כמה פעמים.

עכשיו כווצו את השוקיים והרגיעו באופן דומה. עתה את הירכיים; הישבנים; הבטן והמותניים; שרירי הגב התחתון; הצלעות; הכתפיים והזרועות; אמות הידיים; כפות הידיים (ניתן לכווץ אגרופים ואז ליישר ולרווח את האצבעות לסירוגין); הצוואר; והפנים. עתה כווצו בו זמנית את כל השרירים בגוף וחושו רגיעה. חושו שהגוף נמס על המיטה (או המשטח עליו אתם שוכבים).

ניתן לחזור על כל התהליך פעמיים או שלוש. בכל פעם תיווכחו שאותו איבר שכבר הרגעתם נרגע עוד יותר. הסיבה לכך היא שמתח במקום אחד תלוי במתח במקום אחר. כך למשל, לאחר שהרגעתם את שרירי הפנים פעם אחת, יהיה קל יותר להרגיע את השוקיים.

תרגילים חושיים:

סריקת תחושת גוף: לאחר שהרגעתם את שרירי הגוף יעלו תחושות רבות, לרוב נעימות. עתה עברו בעיני רוחכם על איברים שונות ונסו לחוש בתחושות רבות ככל האפשר. הרזולוציה של תרגיל זה צריכה להיות גבוהה יותר. נסו לנסות להבדיל בין התחושות ציפורן הבהן הגדולה ברגל ימין ואלה שבכרית הבהן ובצד הימני ושמאלי שלה. נסו לחוש בתחושות נפרדות בכל מילימטר שבגוף. רצוי לסרוק את הגוף אחר תחושות באופן שיטתי. למשל כך: קודם כף רגל ימין, השוק והירך. אז כף רגל שמאל, השוק והירך. האגן, מאחורה, מקדימה, מימן ומשמאל. אזור המותנים, אזור החזה, כתף ימין, בית שחי ימין, זרוע ימין, אמה ימנית, כף יד ימין. ועתה יד שמאל. הצוואר, הראש והפנים.

בכל מקום בגוף ניתן לחוש בתחושות רבות. ניתן להתמקד בנקודה מסויימת ולשים לב מה קורה שם. התחושה שם עשויה להשתנות עם ההתמקדות בה. התחושה יכולה להעלם, להתחלף ולעיתים לנדוד למקום אחר בגוף או להתרחב. תשומת לב לתחושה במקום אחד יכולה לעורר תחושות במקומות אחרים. שימו לב במיוחד לתחושת בעלות אופי רגשי חזק ולתחושות חדשות שלא חשתם בעבר ובמקומות בגופכם שההכרות התחושתית שלכם איתם מעוטה. התמקדות בתחושות כאלה תיתן מדיטציה עוצמתית ובעלת אפקט רב יותר.

התמקדות בכאבים: אם אתם סובלים מכאב כרוני ניתן לטפל זאת בעצמכם באמצעות התמקדות. סירקו את האזור הכואב מילימטר אחר מילימטר. נסו לפרק באמצעות המודעות הבוחנת את הכאב לתחושות רבות שונות. יכולות להיות תחושות כאב שונות, כאב חם וכאב קר, כאב חד וכאב עמום, כאב חזק וכאב עדין, כאב זז וכאב סטטי. בתוך הכאב יכולות להיות גם תחושות אחרות, חלקן נעימות. ניתן גם להניע את האזור תוך כדי ולשים לב איך התנועה משפיעה על התחושות.

גם אם הכאב לא יעבור בזכות המדיטציה הזו (ואולי הוא כן), הוא יכול להפוך לתחושה בלבד, נטולת תוכן רגשי, ללא השפעה על דפוסי תנועה וללא ערפול של המחשבה.

סריקת השדה האודיטורי: האזינו לצלילים הנשמעים בחדר סביבכם. האזינו לצלילים מרוחקים וקרובים. האזינו לציפורים, למכוניות בכביש, ולרחש המזגן. האזינו לשיחות מרוחקות ולכפות רגליים צועדות. האזינו לפעימות לבכם ולנשימתכם. במהרה תהפכו מודעים ורחשים אשר נשמעו כבר זמן רב.

עתה הפנו את תשומת הלב פנימה לבין אוזניכם והאזינו למחשבותיכם. אל תתייחסו לתוכן, תקשיבו לצלילים של המחשבות. המחשבות הן כמו דיבורים בתוך הראש. תוכלו לזהות את קולכם שלכם אבל קולות של אנשים שאתם מכירים ולא מכירים. המשיכו להאזין ואל תתפתו להתייחס לתוכן המחשבות.

ייתכן שגם ישמעו קולות נוספים, מוזיקה ורעשים וכו'.

עתה נסו להאזין לגוף מבפנים. האזינו לכף רגל שמאל. איזה קולות נשמעים משם. איזה קולות נשמעים מהבטן או מהיד?

סריקת השדה הויזואלי: הביטו סביבכם. נסו לראות לא אובייקטים שונים אלא צבעים, צורות וטקסטורות. הביטו למרחקים שונים. הביטו בתאורה שסביבכם והביטו בצללים. הביטו במרכז שדה הראייה אך גם בפריפריה.

ייתכן שהעין תרצה להסיט את הראש בכדי להרחיב את שדה הראיה בשביל לחזות באובייקט מעניין. תנו לה ושימו לב לאיכות התנועה שנגרמת מהסטת הראש בעקבות המבט לעומת תנועה שבאה מהצוואר.

עתה עצמו עיניים ובחנו מה אתם רואים. שימו לב לכתמי צבע שונים שנגרמים בשל האור החודר מבין לעפעפיים.

עתה התחילו לתת את הדעת למחשבות הויזואליות, כלומר, הדימיון. אם ביצעתם כמה מן התרגילים הקודמים ואתם רגועים וממוקדים מספיק, בשלב זה תוכלו בקלות לראות, תרתיי משמע, כיצד עובד הדימיון באופן אוטומטי שעות נוספות וכיצד הוא לוקח חלק בתהליך החשיבה. במהלך התרגיל אל תנסו לדמיין דבר באופן אקטיבי, פשוט שימו לב לדברים שעולים מול עיניכם העצומות.

שימו לב האם הדברים שעולים בדימיון זזים מהר או שאינם זזים הרבה. האם הם צורות גיאומטריות מופשטות או דמויות מורכבות, האם הם נראים כמו סרט מצוייר, או כמו דמויות ונופים מן העולם האמיתי. האם הם קרובים או רחוקים ממכם, והאם הם נמצאים מולכם, מימינכם או משמאלכם ואולי מאחוריכם.

כמו בתרגיל עם ההאזנה למחשבות, זיכרו כי מדובר במחשבות ומטרת התרגיל היא להביט בהן בלבד מבלי לשים לב לתוכן ומבלי להישאב אליהן.

החיוך הפנימי

ולסיום תרגיל אחד שכולל ויזואליזציה, עבודה עם רגשות, ותנועה פשוטה של השפתיים.

חייכו חיוך קטן ושימרו עליו. ניתן לחייך לכמה דקות לנשום נשימות מלאות ולא לעשות דבר ובכך לסיים את התרגיל. זה יהיה מאוד אפקטיבי. אפשר גם להמשיך עם התרגול הבא:

חייכו אל העיניים שלכם. שימו לב שגם העיניים מחייכות וכי מתח משתחרר מהן. חייכו עם האוזניים שלכם ואל הקרקפת. חייכו אל הגרון, הכתפיים, החזה, בתי השכי, הסרעפת, האגן והירכיים.

אם אתם מכירים את 7 הצ'אקרות ומיקומיהן, חייכו לכל אחת מהן.

עתה חייכו את האיברים הפנימיים. חייכו את הלב שלכם ודמיינו את הלב מחייך. חייכו אל הריאות, אל הקיבה, אל הכבד ואל הכליות (אלו חמשת החשובים במדיצטיה זו). חייכו אל המעי הדק והמעי הגס, אל הלבלב והטחול, אל כיס המרה ואל שלפוחית השתן. חייכו אל כולם ודמיינו אותם מחייכים אליכם חזרה. גם אם יש בעיה בריאותית זו לא מונע מכם לחייך אליהם ולקבל חיוך. דמיינו את האיברים מתרככים ומתרחבים.

זהו איור של האיברים הפנימיים שניתן לדמיין לפיה.

אל פי הרפואה הסינית המסורתית, בכל איבר פינימי עובר אנרגיה רגשית באיכות שונה וכאשר היא חסומה נוצר רגש שלילי אחר. עבור כל איבר ניתן לדמיין כי כאשר אתם מחייכים אליו אתם מתמירים את הרגשות הבאים:

הלב: שנאה מותמרת בשמחה

דמיינו שהלב עטוף באור אדור

הריאות: עצבות ודיכאון מותמרים לאומץ והתלהבות

דמיינו שהריאות עטופות באור לבן

הכבד: כעס ותסכול מותמרים סבלנות ועדינות.

דמיינו שהכבד עטוף באור ירוק

הטחול והקיבה: דאגה וחרדה מותמרים בבהירות ויציבות

דמיינו שהם עטופים באור צהוב

הכליות: פחד מותמר לתחושת ביטחון ורוגע

דמיינו שהכליות עטופות באור כחול

ניתן לחזור על כך מספר פעמים. ניתן להתמקד בכל איבר מספר שניות או מספר דקות וניתן גם להתמקד רק באיבר ובאיברים שמרגישים לכם רלוונטיים.

לפירוט נוסף של מדיטציה זו באנגלית לחצו כאן