חזרה לתפריט אורח חיים

 

עיסוי ואורח חיים בריא

עיסוי רפואי, בדומה ליתר השיטות ברפואה המשלימה, עובד טוב יותר כאשר המטופל מטפל בעצמו. בין אם המטרה שלכם בקבלת עיסוי רפואי היא להתגבר על פציעה, לשפר את היציבה או פשוט לנוע באופן קליל ונטול כאבים, עליכם להקפיד על אורח חיים בריא ; אורח חיים בריא כולל תזונה מאוזנת, שינה טובה, חשיבה חיובית, מערכות יחסים מוצלחות, בילוי בחיק-הטבע ופעילות גופנית מגוונת. למרות שהאחרון אינו חשוב יותר מיתר המרכיבים, בעמוד זה אני הולך לשפוך את שני-הסנט שלי כמטפל ומתאמן על הנושא, כולל המלצות על כמה שיטות אימון מתקדמות שאולי לא הכרתם.

 

אז איך להתחיל (ולא להפסיק)?

העיקר הוא קודם כל ללמוד להנאות מפעילות גופנית. אף פעם אל תעשו פעילות גופנית ממקום של "מוכרחים", אלא מצאו את סוג הפעילות, המינון והזמן שהגוף שלכם אוהב. לקרוע את עצמכם פעמיים-שלוש בשבוע בשיעור יוגה או במכון כושר ושאר השבוע לא לעשות כלום זו לא הדרך; גם לצאת כל בוקר לריצה של עשר קילומטר אבל בערב, אחרי יום ארוך של ישיבה במשרד, להתעצל לעלות במדרגות שתי קומות זה לא בדיוק אורח חיים מאוזן העונה על הצרכים הטבעיים של הגוף שלנו. כמה טיפים קלים ליישום:

• התחילו במיטה לפני הקימה. קצת מתיחות ואולי כמה כפיפות בטן במיטה לפני הקימה יעשו לכם חשק להמשיך בהתעמלות בוקר קצרה אך אפקטיבית.

• עם הקימה שתו שתי כוסות מים מלאות, לפני הקפה, כדי להפעיל את האיברים הפנימיים. לשתיית מים בבוקר יש השפעה מדהימה על איך שהיום שלכם נראה.

• עשו מקלחת בבוקר כדי להרגיש רעננים ולשטוף מכם את העצלות. אפשר להשתמש במים חמים כדי להרגיע שרירים תפוסים ומים קרים בשביל להזרים את הדם. אני נוהג לעשות מקלחות קרות וחמות לסירוגין בשביל לשפר את מצב הרוח והעירנות.

• הקפידו להתעמל בכל יום, גם אם זה 5 דקות בבוקר, 5 דקות בצהריים ו-5 דקות בערב, ולשלב את כל המרכיבים של פעילות גופנית (על כך בהמשך). עדיף לפזר את הפעילות הגופנית על כל היום. זה נפלא, אם אפשר, להקדיש שעה שלמה לפעילות גופנית איכותית, מהנה ולא מעייפת, אבל לא חייבים להתעמל שעה שלמה אם אין זמן.

• תפעילו את העיניים: אם אתם יושבים הרבה מול המסך הקפידו להביט מידי פעם החוצה את השמיים ואל האופק. אם אתם עסוקים בנהיגה ממושכת הקפידו להביט (לא בעת נסיעה כמובן) קרוב יותר, אל קצה האף או אל אצבע המונחת מול הפנים. הדבר יעזור להקל על שרירי העיניים אך גם להרגיע את הפנים והצוואר ויעזור לאזן את הטונוס בכל הגוף.

• השתדלו לשבת כמה שפחות. ישיבה מרובה אינה בריאה ללב ולמערכת הדם, אינה טובה ליציבה ואינה בריאה לשרירים, הרצועות והמפרקים. כמה שנקפיד על ישיבה נכונה, זה בלתי אפשרי לשבת זמן רב בלי לצבור מתחים. נסו לנהל שיחות טלפון תוך כדי הליכה במקום בישיבה, לעלות ולרדת מדרגות במקום להשתמש במעלית, ללכת או לרכב על אופניים במקום להשתמש במכונית, ולעשות הפסקה פעילה מכל דבר שדורש ישיבה ממושכת.

 

המרכיבים השונים של פעילות גופנית

ישנם מרכיבים שונים לפעילות גופנית. אין צורך לשלב את כולם באותה הפעילות אך יש לשלב את כולם במהלך היום. ארבעת המרכיבים הקלאסיים הם התעמלות אירובית, אימוני כוח, מתיחות ושיווי-משקל. על כך אוסיף את הפעלת השרירים הטבעתיים ועיסוי עצמי ומקצועי ועל כך בהמשך.

 

מאמץ אירובי: הגברת דופק הלב ועוצמת הנשימה. אם אתם בכושר אירובי גרוע הנשימות יהיו מהירות ושטחיות, סביר להניח שגם יהיו מלוות בכאבים בשרירי הנשימה הלא מאומנים; הדופק יהיה מהיר יותר ועלול להיות מלווה בכאבים שנובעים מקשיים באספקת הדם. ככל שמאומנים יותר, אותה רמה של מאמץ תעורר נשימות מלאות ואיטיות יותר, ודופק חזק יותר אך מהיר פחות.

מערכות שונות של פעילות גופנית שאינן כוללות תרגול אירובי אינטנסיבי: הרמת משקולות, יוגה, טאי צ'י, פילאטיס וג'יירוקינסיס. למתאמנים אדוקים, נסו לשלב גם פעילות מהירה יותר כמו ריצה, שחייה, רכיבת אופניים, כדורסל, ג'ודו, קיקבוקסינג, קפיצה על חבל וקטלבל, ותהיו מופתעים כמה טוב זה מרגיש.

 

כוח: אימוני כוח יכולים להיות להתבצע באמצעות הרמת משקל הגוף, הרמת משקולות ומשיכת רצועות (TRX) והפעלת שרירים איזומטרית. הרמת משקל הגוף כוללת שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, מתח, ואינספור תרגילים נוספים, כולל תרגילים רבים ביוגה ופילאטיס. שימוש במשקולות יכול להיות באמצעות מכונות או עם משקולות חופשיות. תרגילים איזומטריים כוללים כיווץ של השריר בלי תנועה, או בתנועה קלה נגד כוח דימיוני. בתרגול יוגה מופעל כוח איזומטרי כאשר מבצעים עידון של התנוחות כמו בסחיטת השכמות זו לזו וסיבוב הזרועות או הירכיים פנימה. בטאי צ'י וצ'י קונג מופעל כוח איזומטרי כאשר מדמיינים שהידיים דוחפות כוח דמיוני, ומחזקים את שרירי היציבה הקטנים כאשר מסתובבים באיטיות מן האגן ועמוד השדרה במקום מן הכתפיים.

 

בנוגע לאימון על מכונות הדעה שלי היא באופן כללי שלילית. מכונות אלה נועדו לבודד את השרירים הגדולים והחיצוניים כדי לנפחם באופן לא פרופורציונאלי והן גורמות לשרירים להתקצר באופן שקשה אחר כך להגמיש. באימון רצועות ובהרמת משקולות חופשיות לעומת זאת, ניתן לבצע תרגילים שמפעילים את כל שרירי הגוף; היות והמשקולות והרצועות אינן מונחות במסילות כל תנועה תהיה בזוית שונה מעט ולא צפויה ולכן אימון זה הינו טבעי בהרבה.

 

לא משנה מה סוג אימון הכוח שלכם, אל תגיעו למצב שהשרירים שלכם נתפסים. זה לא נורא אם השרירים נתפסים מידי פעם, אבל אל תגזימו במאמץ כדי להרגיש אחר כך את השרירים תפוסים בכוונה. שרירים תפוסים אינם שרירים חזקים, משום שהם אינם מתפקדים. מעבר לכך, שריר יכול להישאר תפוס זמן רב, אפילו שנים. הכאב לא חלף, אלא התעמעם. בקיצור, התאמנו חכם, לא חזק.

 

כאן המקום להמליץ על הקטלבל, משקולת הנפה שבאמצעות מספר קטן של תרגילים פשוטים עוזרת לחזק בזמן קצר את שרירי הליבה ונותנת גם אימון אירובי מצויין. ראו תרגילים כאן.

 

מתיחות: רוב האנשים אינם יודעים להתמתח כראוי! בפארקים, מגרשי ספורט וחדרי כושר ניתן לראות אנשים עושים מתיחות מהוססות, מהירות מידי ולתווך קצר מידי, בתוספת תנועות קופצניות ומיותרות. כמעט כל ענפי הספורט אינם כוללים מתיחות מספקות, וברוב שיטות האימון מתיחות אינן מקבלות את מקומן הראוי (למרות שבעשור האחרון ישנה מגמה לאימונים מתקדמים ואינטלגנטיים יותר שכן משלבים מתיחות לאורך כל האימון). זה לוקח זמן למתוח את כל השרירים בגוף. השיטות העיקריות שנותנות מתיחות טובות הן ריקוד, אומנויות לחימה, יוגה, פילאטיס, TRX, התעמלות נשים, ג'יירוקינסיס וצ'י קונג.

 

הידעתם שמתיחות עוזרות, בנוסף לשיפור גמישות השרירים ותווך-התנועה, גם לשיפור אספקת הדם ולחיזוק הגוף? מי שיודע להתמתח נוהג להתמתח ספונטנית במהלך כל היום – הגוף פשוט יודע שזה טוב לו, וזה עוזר להרגיש רעננים ולהפיג עייפות ומתח.

 

היזהרו ממתיחות-יתר. אלה גורמות לשרירים להיתפס, וגרוע מכך, לנזק למפרקים ולרצועות. ראו בעמוד הסרטונים המומלצים סטים קצרים של יוגה, ג'יירוקינסיס וצ'י קונג שכוללים מתיחות עדינות לכל הגוף.

 

שיווי משקל: לא כולם יודעים שאת תחושת שיווי המשקל אפשר לאמן. לילדים ומתבגרים שיפור שיווי המשקל עוזר לבניית התפיסה המרחבית ולקשישים הדבר חשוב בשביל למנוע נפילות; לכולם שיפור שיווי המשקל עוזר לשפר את הביטחון העצמי, משום שביטחון עצמי קשור להרגשה של "עמידה על שתי הרגליים".

 

אז ממה בעצם מורכבת תחושת שיווי המשקל? מבחינת פיזיולוגית, מן הכוח ויכולת העבודה המשותפת של שרירי היציבה (שהם בדרך כלל השרירים העמוקים והקטנים יותר בגוף), ביחד עם תחושה טובה של מיקום המפרקים ומצבם (פרופריוספציה); ומבחינה נפשית שיווי משקל מושג באמצעות כניעה לכוח הכבידה וקבלת הכוח התומך של האדמה.

 

איך נאתגר את תחושת שיווי המשקל שלנו? אם אתם צועדים, רצים או רוכבים על אופניים, עשו זאת בשטח מגוון שכולל הרבה תלוליות – בתנאי שנפילה אינה מהווה סכנה גדולה עבורכם. אם אתם מרימים משקולות, מבצעים עבודה פיזית או עושים תרגילים שכוללים הרמת משקל הגוף – היו מודעים לכיוון הכבידה וכיצד הוא משפיע עליכם. מודעות זו כדאי לפתח למעשה בכל מהלך היום. כל תנוחות העמידה ביוגה כוללות אתגר משמעותי לשיווי המשקל, כמו גם התנוחות ההפוכות (עמידת ידיים, עמידת ראש, עמידת נר, תנוחת העורב); כדור פילאטיס (הכדור הגדול שעושים עליו כפיפות בטן ועוד מלא תרגילים) ממומלץ מאוד; טאי צ'י כמובן מפורסם בשיפור העצום בשיווי המשקל שהוא נותן; ולבסוף, שיטה שלא הוזכרה פה עד כה היא שיטת פלדנקרייז, המגבירה מאוד את המודעות לגוף ועוזרת ללמוד כיצד להפעיל אותו ללא מאמץ מיותר ומתוך מודעות לכוח הכבידה.

 

הפעלת השרירים הטבעתיים: פאולה גרינברג טבעה ביטוי זה בספרה "סוד השרירים הטבעתיים" וכוונתה בעיקר לשרירי ריצפת האגן ביחד עם השרירים המקיפים את הפה, העיניים והנחיריים. פאולה גילתה כי הפעלת אחד משרירים אלו גורמת להפעלה ספונטנית של שאר השרירים הטבעתיים ושאם מתמידים בכך הדבר גורם להפעלה של יתר שרירי הגוף כולל שרירים רדומים. זוהי למעשה ההתעמלות שתינוקות מבצעים בעריסה, בתרם למדו לזחול וללכת. פאולה הצליחה באמצעות שיטתה לרפא את עצמה משיתוק שרירים ולרפא אנשים רבים ממגוון רחב של מחלות ומכאובים. ספרה כולל תרגילים רבים קלים לביצוע.

 

מקור סמכות אחר לשרירים הטבעתיים הוא הגניקולוג ארנולד קיגל אשר כבר בשנות הארבעים של המאה העשרים גילה את חשיבות שרירי ריצפת האגן למגוון רחב של פעילויות פיזיולוגיות ולבריאות כללית. תרגילי קיגל כוללים בעיקר כיווצים של שרירי ריצפת האגן.

 

תרגול יוגה ופילאטיס כוללים גם הם כיווץ של שרירי ריצפת האגן בקצב הנשימה. בעולם הצ'י קונג קיימים תרגילי נשימה ותרגילים אחרים אשר עושים שימוש בשרירים הטבעתיים – למתעניינים בכך ראו הספרים של מנטק צ'יאה ואת השימוש בביצים סיניות.

 

בקישור הבא תמצאו מספר תרגילים משיטת פאולה הניתנים לשיפור היציבה ולחיזוק הגוף:

http://www.avibahat.com/art.asp?id=1262874635

 

עיסוי: אומנם לא מדובר בסוג של פעילות גופנית, אבל מדובר בפעילות לתחזוק מערכת התנועה של הגוף שצריכה להתבצע באופן יומיומי. רקמות הגוף זקוקות לעיסוי, ואף סוג של פעילות גופנית לא יכולה להוות תחליף לכך. כאשר אנו מותחים שריר אנחנו מותחים את סיבי השריר המשוחררים, וגם אם אתם מאוד גמישים ומתמתחים הרבה, ישנם שרירים קטנים ואזורים בשרירים הנותרים מכווצים. היות ושריר פועל באמצעות כיווץ ואזורים אלו נותרים במצב תמידי של כיווץ, הם למעשה אינם מתפקדים ואינם מבצעים את הפעולות אשר הם אמורים לבצע. רק הפעלת לחץ פיזי חיצוני יכולה לשחרר את הרקמות זו מזו, וניתן לבצע את זה על עצמנו או להיעזר במישהו אחר.

 

עיסוי מסוג כלשהו הוא נוהג הקיים בכל התרבויות בעולם, וזו מיומנות הטבועה בכל אדם בעל רגישות מינימלית, כך שקשה להימנע מהמסקנה שעיסוי הוא דרך תחזוק טבעית לאדם ושהימנעות מעיסוי אינו טבעית.

 

עיסוי עצמי כולל פעולות ספונטניות שאנשים נוהגים לעשות כמו לישת העורף, שפשוף של העיניים, הברשה של השיער והקרקפת עם היד, ולחיצות ושפשוף בכל חלקי הגוף. במערכות רבות של צ'י קונג נהוג לסיים כל אימון בעיסוי ולכן ניתן למצוא טכניקות רבות לעיסוי עצמי ממסורת זו. מה שנחמד בעיסוי עצמי זה שקל לעשות אותו בכל מקום, באמצע כל פעילות, ואת רוב המקומות בגוף אין בעיה לעסות בפרהסיה מבלי למשוך תשומת לב מיותרת.

 

טכניקה שהופכת לפופולארית מאוד לאחרונה בקרב ספורטאים ומורים לפילאטיס היא עיסוי עצמי בעזרת כדורים וגלילים קשיחים. ניתן לרכוש כדורים וגלילים יעודיים או להשתמש בכדורי טניס ובקבוקי פלסטיק מלאים במים. מגלגלים באיטיות את הכדור או הגליל על השריר שרוצים לעסות, ודוחפים אותו עם היד, הריצפה או הקיר לתוך הגוף כדי ליצור עיסוי רקמות עמוקות עצמי. זה יכול להיות כואב לפעמים, וזה לא יעיל כמו מעסה מקצועי אבל זה יותר נגיש ויותר זול וזה עדיין מאוד אפקטיבי.

 

לבסוף, דבר לא יחליף את מקומו של מעסה מקצועי בשר ודם. עיסוי על ידי אדם אחר מרגיש הרבה יותר טוב מאשר עיסוי עצמי, אולי בגלל שאנחנו לא יודעים בדיוק מה הולך לקרות. אדם אחר גם יכול להפעיל עלינו הרבה יותר כוח מאשר אנחנו עצמנו– פשוט בגלל שיש לו את המנוף הפיזיקלי לכך. ולבסוף, ישנה העוצמה הרגשית והאנרגטית שנוצרת כאשר שני בני אדם נפגשים.

 

לחצו כאן לצפייה בסרטונית מומלצים של פעילות גופנית ועיסוי עצמי.

 

לשאלות, הערות והארות ניתן לפנות אליי במייל: yair.hilu.mt@gmail.com