חזרה לתפריט אורח חיים

 

כל הסרטונים בעמוד זה ניתנים לתרגול בזמן הצפייה (אך בכמה מהם צריך ציוד מיוחד). הסרטונים הם באנגלית (או בסינית, אבל זה לא מפריע). הם דורשים רמת כושר בסיסית עד בינונית ומומלצים אישית על-ידי לצפייה לכל מי שאינו סובל מפציעה, מחלה או בעיה אורטופדית רצינית.

 

תוכן עניינים:

קטלבל

כדור פילאטיס

יוגה

ג'יירוקינסיס

צ'י קונג

עיסוי-עצמי

 

 

 

 

 

 

קטלבל

קטלבל היא משקולת בעלת ידית המשמשת להנפה בעזרת כוח הבא מן האגן. משקולות הקטלבל מקורן ברוסיה והם שימשו בעבר למשקל יבולים וסחורות נמל. תרגול הקטלבל לחיזוק הגוף שימש ביחידות עילית בצבא הסובייטי ובהשפעת מאמנים ממוצא רוסי הוא נהפך לפופולרי במערב בשני העשורים האחרונים. האימון בקטלבל מחזק את שרירי הליבה, מגמיש את מפרקי הירך ונותן גם אימון אירובי מצויין. משקל מומלץ למתחילים הוא 8-12 ק"ג אולם צפו לשיפור מהיר ביכולתכם. ניתן לרכוש קטלבל בכמה חנויות בארץ או במשלוח בדואר. 

 

 
 

כדור פילאטיס

ידוע גם ככדור שוויצרי, היות והתרגילים הראשונים המשתמשים בו פותחו על-ידי פיזיותרפיסטים שוויצרים בשנות ה-60. הכדור  משמש במגוון ענק של תרגילים לחיזוק שרירי היציבה, שרירי הליבה ושרירי ריצפת האגן תוך איתגור שיווי המשקל.

כדור פילאטיס עולה בממוצע 80 ש"ח.

 

 

יוגה

תנוחות היוגה מקורן בהאתה יוגה, שיטה שפותחה על-ידי מחפשים רוחניים שחיו בפרישות ביערות הודו, כנראה בסביבות המאה ה-13. התנוחות שימשו ביחד עם תרגילי נשימה ומדיטציה לזיכוך גוף ונפש המתרגל בדרכו להארה. בתחילת המאה העשרים פתח יוגי בשם טירומלאי קרישנה-מאצריה את השיטה לציבור, שעד אז הייתה סודית, ובמהרה היא צברה פופולריות עולמית. כל שיטות היוגה הפיזית הנפוצות כיום מקורן בהוראת קרישנה-מאצריה. תרגול יוגה משמש כמובן לא רק למטרות רוחניות אלא גם לחיזוק והגמשת הגוף, לשיפור היציבה, ריפוי בעיות במערכת העיכול ובנשימה, ובמקרים מסויימים עוזר במחלות אחרות. תרגול יוגה אינו מחטב את הגוף ואינו מרזה - לשם כך דרוש אימון אירובי.

 

הסרטונים הבאים מתאימים למתחילים. זכרו שאין צורך בשיעור יוגה של שעה וחצי כדי להשיג תוצאות. גם אימון אישי של רבע שעה יכול להיות משמעותי. העיקר שהתרגול יהיה מהנה ומתאים לצרכים שלכם.

 

אין צורך במזרון יוגה, גם שטיח שאינו מחליק יכול לעבוד, ואם הברכיים שלכם אינן רגישות מידי גם תרגול על ריצפה חשופה אפשרי.

 

 

תרגול יוגה במיטה על הבוקר.

 

תנוחות העמידה הבסיסיות למתחילים.

 

אימון רגוע לערב.

אימון מלא, 45 דקות תרגול פיזי + 10 דקות מנוחה ומדיטציה. יש באינטנרט המון שיעורים מלאים ביוגה לכל הרמות ומכל הסוגים.

 

 

ג'יירוקינסיס

ג'יירוקינסיס היא שיטה שפותחה על-ידי הרקדן חוליו הווארת' בשנות השמונים וכיום תופסת תאוצה ופופולריות ברחבי העולם. בהתחלה כונתה השיטה 'יוגה לרקדנים' והיא קלה מאוד ללימוד ומרגישה טוב מהרגע הראשון. תרגילים רבים נעשים על כסא - יש להקפיד שהכסא יהיה גבוה מספיק כך שעצמות הישיבה יהיו גבוהות מן הברכיים והגב יהיה ישר.

 

היות והשיטה חדשה לא ניתן למצוא עדיין סרטונים רבים המלמדים אותה בחינם, אך מצאתי שתי דוגמאות טובות. שימו לב כי בשאיפה כפות הרגליים נפתחות לצדדים ובנשיפה הן פונות קדימה.

 

 

 

צ'י קונג

צ'י קונג פירושו בסינית עבודה עם אנרגיה. צ'י קונג יכול לשמש לצורך שיפור יכולת הלחימה של המתרגל, לצורך שמירה על בריאותו ולצורך התעלות רוחנית, או לכל המטרות יחד. בניגוד להאתה יוגה אשר מגיע אלינו מאדם אחד (ראו לעיל) בצ'י קונג ישנן מערכות השונות מאוד זו מזו ומגיעות מכל רחבי סין. ישנן מערכות אשר ידוע הזמן בו הן פותחו, חלקן מעל לאלף שנים, וישנן כאלה שפותחו בשנים האחרונות. צ'י קונג מתחלק לפנימי ולחיצוני (תנועתי). בצי' קונג הפנימי המתרגל יושב או עומד ללא תנועה ניכרת לעין. תרגילים פנימיים כוללים תרגילי נשימה, כיווצים של השרירים הטבעתיים ושימוש בדימיון החזותי. גם מדיטציה "ללא עשיית דבר" יכולה להיכלל בצ'י קונג הפנימי. צ'י קונג חיצוני לעומת זאת מבוסס על תנועה והוא יכול להיות מהיר או איטי, כוחני או עדין; הוא יכול להיעשות בישיבה, עמידה, או הליכה. טאי צ'י למשל, הינו צ'י קונג המבוסס על תנועה איטית בהליכה, ומשמש למטרות לחימה, בריאות ותרגול רוחני.

 

הסרטונים המוצגים כאן מציגים כולם (חוץ מן האחרון) סטים של תרגול תנועה איטית יחסית בעמידה. סטים אלו הם הקלים ביותר ללימוד. כל סט הוא בעל אופי שונה מעט וכולל תנועות היחודיות רק לו. כל סט הינו תרגול שלם כשלעצמו. אין צורך לדעת בעל-פה את התנועות בשביל להינות מן התוצאות ואין חובה ללמוד ממאסטר. פשוט עמדו מול המסך וחקו את התנועות של הדמות העומדת מולכם. אם אתם מרגישים הנאה מכך ומצב רוח מרומם לאחר סיום התרגול אז עשיתם את זה נכון.

 

הנה כמה כללים אשר יכולים להעצים את תרגול הצ'י קונג ובגדול נכונים לכל המתרגלים. כדאי להקפיד עליהם כאשר אתם חשים נוח עם התנועות ומתאמים אותן היטב לנשימה, אולם אין להקפיד עליהם במידה שתפגע בהנאה הספונטנית של התרגול.

- השאיפה נעשית דרך האף וגם הנשיפה (אלא אם כן מרגישים קוצר נשימה ואז אפשר לנשוף דרך הפה). הנשימה צריכה להיות מלאה אך לא מתוחה. ברוב תרגולי הצ'י קונג התנועתי ישנה תאימות עם הנשימה: לרוב, הידיים עולות בנשימה ויורדות בנשיפה. עם הזמן לומדים למצוא את ההרגשה הנכונה של התאימות בין התנועה לנשימה גם ללא הנחיה ספציפית.

- למרות שהתנועות הן בעיקר תנועות ידיים, עדיף שיבואו מן מפרקי הירך (האגן) ולא מן הכתפיים, אך עוד יותר טוב אם התנועה תבוא מן המותניים (שרירי הבטן) ומשם יעלו לידיים וירדו לרגליים. אזור המותן הוא הפחות גמיש, חזק ומתורגל אצל רובנו. תנועה יתרה מן הכתפיים או מפרקי האגן יכולה לגרום נזק.

- שימוש לב למתח בכפות הידיים, המשמש כמדד לטונוס (המתח השרירי) של התנועה. כל התנועות בטאי צ'י (בניגוד לפלדנקרייז ותרגולי ריקוד מסויימים) צריכות להתבצע עם טונוס שרירי מדוד. בגדול, ככל שהידיים עולות ומתרחקות מן הגוף המתח עולה, אך כאשר כפות הידיים יורדות, ונחות על הבטן התחתונה המתח יורד.

- מלבד במקרים של הישענות מכוונת על עקב כף הרגל או על כריות הבהונות, המשקל צריך להיות מפוזר היטב על כל כף הרגל, קדימה ואחורה, החלק החיצוני והפנימי. כף הרגל צריכה להרגיש דבוקה לאדמה, ועל האגן להיענות לתחושה זו כך שעצם העצה מרגישה כמו משקולת במרכז ותחתית הגוף המייצבת אותנו בכל תנועה. לתחושה זו אנו קוראים קרקוע (grounding).

- בשביל שהאנרגיה לא תיתקע בצוואר אלא תוכל להעלות אל הראש ולרדת ממנו, על העיניים להיות פקוחות לרווחה אך ללא מאמץ, עליכם להיות מודעים לראייה המרחבית והמבט מופנה אל האופק (כמו בנהיגה).

- צ'י קונג נהוג לתרגול בחוץ, בחיק הטבע. אם מזג האוויר והסביבה מאפשרים, זה מאוד ממולץ, ויכול להעצים מאוד את התרגול.

- הקפידו על הבעה של חיוך קל בשפתיים ובעיניים, וחיוך פנימי בלב.

 

לחצו כאן לתרגילים של צ'י קונג פנימי.

 

לפי המסורת סט זה הובא למנזר השאולין על-ידי הנזיר הבודהיסטי בודהידהארמה, אשר הביא את אסכולת הצ'אן (זן) לסין. פירוש השם הוא "גידים ושרירים" והוא נחשב לטוב במיוחד לצבירת כוח פיזי. מניסיוני האישי סט זה עוזר מאוד עם מתחים בצוואר.

 

פירוש השם "שמונה פיסות של משי". זהו אולי הצ'י קונג הפופולרי בעולם. הוא קל מאוד ללימוד ויעיל מאוד. הוא כולל שמונה תרגילים המגמישים ומחזקים את כל הגוף. כל תרגיל מורכב מתנועה אחת בלבד הנעשית בעת הנשיפה, פעם לימין ופעם לשמאל. התנועות הן איטיות אך נעשות במאמץ פיזי מדוד.

צ'י קונג זה הינו לפי המסורת כבן אלף שנה.

 

עוד צ'י קונג פופולרי ועתיק יומין. חמשת החיות תואמות לחמשת האיברים הפנימיים וחמשת האלמנטים ברפואה הסינית והן (לפי סדר הופעתן): נמר - כבד - עץ, צבי - כליות - מים, דב - טחול - אדמה,  קוף - לב - אש, וציפור - ריאות - מתכת. ישנן גירסאות רבות לצ'י קונג זה: בחלקן ישנן חמש תנועות לכל חיה והתנועות הן מורכבות ונעשות בהליכה. כאן יש רק 2 תנועות לכל חיה והן נעשות בעמידה, כך שאין צורך במקום רב לתרגל אותן וקל ללמוד אותן מהסרטון.

 

צ'י קונג שהומצא על-ידי פרופסור סיני בשנות השבעים וכולל 18 תנועות פשוטות ועדינות הנעשות בתיאום עם הנשימה. כמה פשוט ככה אפקיטיבי.

 

אחד הסטים החביבים עליי. הוא פותח על-ידי וועדה רישמית של ממשלת סין המורכבת ממאסטרים לצ'י קונג. הוא מבוסס על מדריך מאוייר שהתגלה באתר הארכיאולוגוי מה-וואנג-דוי ומקורו מלפני 1,800 שנים. צ'י קונג זה מאופיין בתנועות עגולות, עדינות ומעט נשיות. הוא כולל 12 תרגילים (בנוסף על תרגיל פתיחה ותרגיל סיום) התואמים ל-12 המרידיאנים ברפואה הסינית.

 

סט זה גם הוא יצירה יחסית מודנית ויעיל במיוחד להרגעת מתח בכתפיים.

 

חמשת החיות של מנזר הוודאנג. כאן החיות הן שונות מצ'י קונג חמשת החיות הפופולרי שמוזכר למעלה. לכל חיה תנועה אחת + תנועת פתיחה ותנועות מעבר. התנועות כאן הן מהירות וכוחניות יחסית והמתיחות אינטנסיביות למדי. עם זאת תנועות המעבר עוזרות לשמור על איזון והרגעה של המערכת.

 

דרקון ונמר. (לא מזכיר את הסרט...). סט קצר ומעניין. שימו לב להתארכות הפתאומית שמסיימת חלק מן התנועות.

18 כפות ידיים של הבודהא. כשמו כן הוא, רוב התנועות מתאפיינות בדחיפת כפות הידיים בסוף הנשיפה, וניתן לספור 18 תנועות... בניגוד לצ'י קונגים אחרים, כאן יש דגש רב על כפיפות לאחור.

 

הון יואן. צ'י קונג המלווה אומנות לחימה עדינת הדומה לטאי צ'י. זהו סט ארוך בן שעה.

עיסוי-עצמי

למרות שעיסוי עצמי הוא דבר מאוד אינטואיטיבי וניתן לצפות כי כל אחד ידע לעסות את עצמו בדרך הטובה ביותר, מסתבר שבכל זאת ניתן לקבל רעיונות והשראה מאחרים לעיסוי-עצמי טוב יותר. אין חובה  בעיסוי עצמי של 40 דקות, כמו שכמה מן הסרטונים פה מלמדים. גם כמה דקות תוך כדי ישיבה בשירותים, במקלחת, תוך כדי הליכה, נהיגה או עמידה בתור בסופר יעזרו מאוד.

 

 

עיסוי עצמי לצוואר. ניתן למצוא ביוטיוב סרטונים המציגים עיסוי-עצמי לכל איבר אחר שתרצו.

 

סרט מאת מנטק צ'יאה, לעיסוי המערכת הארנגטית, עם דגש רב על הפנים, הלוע, הצוואר, עמוד השדרה והאיברים הפנימיים.

עיסוי עצמי באמצעות גליל קשיח.

ולסיום, כדורים סיניים, מעולים למי שסובל בכאבים בכף היד בשל שימוש ממושך במחשב.

הכדורים עולים כ-40 ש"ח.

לשאלות, הערות והארות ניתן לפנות אליי במייל: yair.hilu.mt@gmail.com

 

כל הזכויות שמורות © 2013 יאיר חילו | עיסוי רפואי yair.hilu.mt@gmail.com