חזרה לתפריט אורח חיים

 

הרגעה עצמית, מדיטציות, דימיון מודרך והיפנוזה: מאמר מבוא

 

מאמר זה הינו מבוא המנסה למיין ולהגדיר שיטות שונות להשגת רגיעה באמצעים פנימיים – כלומר, באמצעות התודעה. זהו נושא אבסטרקטי ומורכב למדי, ולמי שמעוניין במדריך מעשי לשיטות שקל ללמוד ושמפיקות תוצאות מיידיות, מומלץ לעבור למאמר הבא. בנוסף, הוספתי עמוד הכולל הפניה למדיטציות מודרכות להאזנה ביוטיוב. אין צורך לקרוא את המאמר הנוכחי בשביל לתרגל את השיטות המוצעות במאמרים הבאים – הוא מוגש כרקע למי שאוהב להיות מודע להקשר ההיסטורי, התרבותי והפילוסופי המורכב של התרגילים השונים.

 

 

מדיטציה ודרכים נוספות להיטיב עם הנפש בעולם המודרני

 

בעיות גופניות רבות נגרמות בסופו של חשבון עקב מתח נפשי וקונפליקטים פנימיים בלתי-פתורים. הדבר נכון גם לבעיות בתחום בו אני עוסק, כולל כאבים כרוניים, יציבה מרושלת וקושי בתנועה. אורך החיים המודרני גורם למתחים רבים, אולם בוודאי מתחים נפשיים המזיקים לבריאות התקיימו במידה זו או אחרת מאז ומתמיד. השאלה החשובה היא מה גורם לכם למתח ומדוע קשה לכם להפיג אותו? פעמים רבות התשובה לכך מגיע באופן ספונטני ביחד עם הפתרון. כמה דרכים מקובלות להתמודדות עם מתחים הן:

 

1. טיפול במגע (כולל עיסוי רפואי) יכול לעתים לחולל פלאים, היות והוא מפגיש את המטופל עם תחושות חדשות. לעתים לחיצה קלה במקום מסוים מפתיעה את המטופל ברמת הכאב שהיא מעוררת. לעתים האזור כואב גם ללא לחיצה, אולם המגע המיומן עוזר למטופל לראות מבעד לכאב תחושות נוספות. למשל, כאב ועונג מעורבבים יחד, או רגעים ומקומות בהם המקום אינו כואב. לתחושות אלו ישנו מימד נפשי בנוסף על הפיזי. היכולת של המטופל להכיל את הכאב והתחושות הלא נעימות דומה ליכולת להיישיר מבט אל רגשות מודחקים, זיכרונות לא נעימים וקונפליקטים לא פטורים. כל אלה יכולים להתעורר בעת הטיפול (גם תחושות נעימות ולא מוכרות יכולות לעלות). נשימה עמוקה ולא רצונית היא סימן למתח גופני-נפשי שנפתר.

 

2. השיטה הפסיכולוגית הקלאסית היא חקירה עצמית בעזרה מנחה. הרעיון הוא כי עצם החקירה וההבנה של המתחים הפנימיים תביא לפתרונם. בפסיכואנליזה או פסיכו-דינמיקה מייחסים חשיבות רבה לחלומות ולאסוציאציות חופשיות, ומשתמשים בהם לאיסוף מידע אודות התת-מודע. בטיפול הקוגניטיבי מאמינים שהתשובות הן על פני השטח, ולכן חוקרים את אופן החשיבה. בתרפיית גשטאלט,לעומת זאת, מייחסים חשיבות רבה לא לחקירה של רגשות, אלא לביטויין החופשי.

 

3. גם פעילות גופנית יכולה להפיג מתח נפשי. פעילות אירובית עוזרת לשיפור כללי במצב הרוח; מתיחות ותרגילי כוח יכולים, באמצעות שיפור היציבה ושיפור הדימוי הגופני, להשפיע רבות על המבנה הנפשי; ותרגולים כמו יוגה, צ'י קונג ופלדנקרייז מיועדים מלכתחילה להיות מדיטציות-בתנועה ולהשפיע על הגוף ועל הנפש בו זמנית.

 

4. בריפוי ועיסוק שמים את הדגש על ביצוע מטלות הדורשות מיומנות מסויימת, המפעילות את החושים, והמאפשרות ביטוי עצמי. למשל גינון, ציור, קדרות, סריגה, נגינה, כתיבה, שהייה בטבע וטיפול בבעלי חיים.

 

5. צחוק יכול להפיג מתחים. יוגה צחוק היא דרך לצחוק הרבה בזמן קצר – באמצעות קבוצה. גם לחייך זה לא מזיק :)

 

6. ארומה-תרפיה: הרחת תמציות צמחים מסוימות יכולה להשפיע באופן חיובי על המצב הנפשי.

 

7. אמבטיית שמש: שהייה בשמש בשעות בהן הקרינה אינה מסוכנת יכולה לעזור להתגברות על מצבי דיכאון וחרדה. כמו כן חשיפת העיניים לתאורת יום טבעית עוזרת.

 

8. תזונה משפיעה מאוד על המצב הנפשי. הימנעות ממזונות מסויימים יכולה להועיל. גם הימנעות ממזון בכלל למשך זמן מסויים (צום) יכולה להשקיט את הנפש וליצור בהירות ושלווה.

 

9. תרופות פסיכיאטריות, צמחי מרפא ושימוש בסמים משני-תודעה יכולים להביא לשינויים מרחיקי לכת.

 

10. תיקון יחסים בעייתיים ובניית יחסים משמעותיים ומועילים הוא אולי הדרך הטובה ביותר אך גם אחת הקשות. גם הגישה ההפוכה יכולה לעזור לחלק מהאנשים: התרחקות מבני אדם לתקופה מסויימת (התבודדות).

 

11. לבסוף, תרגול מדיטציה, דימיון מודרך, היפנוזה-עצמית ושיטות אחרות להרגעה-עצמית. (במאמר זה אני מתייחס לכל אלה כצורות של מדיטציה, לצורך הנוחות).

 

הסיבה שמניתי אפשרויות שונות לטיפול במתח נפשי היא בשביל להראות שישנם גורמים חיצוניים רבים שמשפיעים עלינו. מדיטציה ניתנת להגדרה כשליטה או מניפולציה על המחשבות, הרגשות והתודעה מבפנים, ללא קשר לסביבה החיצונית (אומנם מדיטציות רבות מגבילות עצמן לחקירה והתבוננות בלבד בעולם הפנימי, אולם התבוננות זו מביאה לשינוי מיידי בעולם זה); לכן כדאי לזכור כי ניתן להשתמש באופן חיובי במניפולציה של ההשפעות החיצוניות.

 

 

מה התועלת בתרגול מדיטציה?

 

מדיטציה משפיעה באופן בסיסי על האדם בכל הרמות:

 

1. במישור הרוחני, מדיטציה עוזרת לנו להרגיש חלק מן היקום, לקבל את גודלנו האפסי בתוך האינסוף, לקבל את המוות בשלווה.

 

2. במישור המנטלי, מדיטציה מטפחת בהירות מחשבה, יכולת ריכוז והתמדה.

 

3.במישור החושי, מדיטציה מעוררות מודעות לפרטים רבים יותר באופן חי יותר.

 

4. במישור הרגשי, מדיטציה עוזרת להגדיל את היכולת שלנו לחוש אהבה לא אנוכית, הכרת תודה, חמלה, אושר ושלווה ולהפחית רגשות שליליים כמו כעס, דאגה, קנאה, בילבול ופחד.

 

5. במישור הפסיכולוגי, מדיטציה עוזרת לקבלה של העצמי. אגו בריא יותר הכרחי כדי להתעלות מעל האגו.

 

6. במישור הגופני, מדיטציה עוזרת לנשום באופן מלא ורגוע יותר במהלך היום-יום; היא מועילה למערכת החיסון, לנורמליזציה של לחץ הדם ולבריאות באופן כללי.

 

7. במישור המיסטי, למי שמאמין בכך, אומרים כי מדיטציה יכולה לעזור ליצור קשר עם ישוייות מדריכות, לזכור גלגולים קודמים ולטפח יכולות ריפוי ויכולות על-טבעיות נוספות.

 

כמובן ששיטות מדיטציות שונות שמות את הדגש על יעדים שונים. הן שונות לא רק באופן שבו משיגים את היעד או גם בהשפעה שלהן. בכל זאת, אפשר לומר כי תרגול מדיטציה מוצלח אמור להשפיע בכל הרמות הבסיסיות שתיארתי.

 

מדיטציה יכולה לשמש גם להשגת מטרות ספציפיות:

 

1. ריפוי הגוף ממחלה אקוטית או כרונית.

 

2. התמודדות עם חרדה, דיכאון, התפרצויות זעם וחוסר איזון רגשי.

 

3. התמודדות עם כאב כרוני.

 

4. התמודדות עם התמכרויות.

 

5. שיפור הביצועים האישיים בתחומים שונים, כגון יחסים, עסקים וספורט.

 

ניתן לתרגל מדיטציה בשתי דרכים: הדרך הקלה והדרך הקשה.

 

הדרך הקלה נותנת תוצאות מיידיות, היא נעימה וכל שצריך הוא לתת לה צ'אנס ולהקדיש לה מעט זמן. היא מיועדת להפיג מתחים המפריעים לנו לנהל את שגרת חיינו כפי שהיינו רגילים ולהשיג מטרות ברורות ביתר קלות. ניתן לתרגל את הדרך הקלה באופן קבוע או בהתאם לצורך.

 

הדרך הקשה לעומת זאת דורשת משמעת עצמית והתחייבות. אין חובה לפרוש מן החיים החברתיים ולגור במנזר או מערה בשביל תרגול מחייב של מדיטציה, אך יש להקדיש לכך זמן. מדיטציה עמוקה מעוררת חוויות לא נעימות והתוצאות שלה מרחיקות לכת. היא מיועדת להתמודדות עם המתחים העמוקים ביותר, מתחים שאולי היינו יכולים לחיות איתם בקלות עד מותנו, אבל בגלל שאנחנו מאמינים בתועלת הרבה שתושג לנו מכך, אנחנו מעדיפים דווקא לחפור ולהתמודד עם השדים שלנו.

 

 

הגדרה

 

מה מקור המונח מדיטציה?

 

המילה הלטינית 'מדיטציה' פירושה בעברית 'להרהר'; היא גם משמשת לתרגום המילה התנ"כית 'להגות'. שיטות מדיטציה קיימות בכל הדתות והמסורות הרוחניות בעולם ובכל מסורת משתמשים במילה אחרת או בכמה מילים שונות לתיאורן. שיטות מדיטציה מסורתיות מגולמות בהשקפת עולם ואורך חיים דתי ספציפי, ולכן קשה לתת להן הגדרה אחת משותפת או אפילו לטעון שלכולן מטרה משותפת. הדבר נכון גם לשיטות מדיטציה חילוניות מודרניות. בכל זאת אנסה:

 

מדיטציה הינה תרגול של המודעות. המודעות היא מעין תחושת הקיום שלנו, תחושת ההוויה, העצמי.

 

מדיטציה איננה הרגעה בלבד. אנשים נוהגים להירגע באמצעות צפייה בטלוויזיה, שוטטות באינטרנט, שופינג, סמים וכד'. אלא יכולים להיות אמצעים לבריחה מעצמנו והרגיעה שהם משיגים הינה זמנית ומלווה בתחושת אשמה. מדיטציה לעומת זאת, אם נעשית באופן הנכון, אינה בריחה, אלא להפך, מבט חסר פחד של התודעה בעצמה. מדיטציה נועדה להשיג רגיעה אמיתית וערה. עירות היא מילה אחרת למודעת. מהי אם כן?

 

מודעות אינה זהה לחשיבה ולא כל חשיבה הינה מודעת. כולנו חושבים כל היום על הרבה דברים שונים ומשונים, אבל האם אנו שמים לב למחשבות שלנו? כאשר אדם מתחיל לבחון את זרם המחשבות שלו, לרוב הוא מופתע לגלות מחשבות רבות שכלל לא היה מודע אליהן, למרות שהן מעסיקות את מוחו, גוזלות זמן ואנרגיה ומנחות את המוטיבציות והתגובות שלו לעולם...

 

מודעות אינה זהה גם להפניית המבט פנימה. חלום הינו מציאות פנימית אבל לרוב איננו מודעים בשעה שאנו חולמים (מלבד בעת חלימה צלולה). כך גם חלימה בהקיץ (פנטזיה). לעומת זאת, ניתן להפנות את תשומת הלב כלפי אובייקט חיצוני בצורה מודעת. הייתי אומר שהמודעות (או התודעה) נמצאת גם בפנים וגם בחוץ וגם מעורבבת בכל מה שנמצא בה, כולל המחשבות, הרגשות, והחושים.

 

נשמע מסובך? בשביל זה קיימות שיטות מדיטציה שעוזרות לנו להבין ולחוות את המודעות על פניה השונים.

 

 

תנוחת המדיטציה (מה עושה הגוף בעת שהנפש מצויה במדיטציה?)

 

שיטות מדיטציה שונות מבקשות כי נאמץ תנוחת גוף דוממת, וכי לא נשנה את התנוחה, אלא אם נחוש בחוסר נוחות קיצוני. מה היתרון בכך? ראשית, הדבר עוזר להשיג מודעת ושליטה על דחפים גופניים פשוטים. שנית, הדבר מעלה תחושות גוף רבות ומעניינות אשר קודם לכן לא היינו מודעים אליהן. מאידך, הדבר מסייע, אם רצוננו בכך, להתנתק מתחושות הגוף ומן המודעות לגופנו בכלל, בשביל לחוות לעומק היבטים אחרים, לא גופניים, של התודעה.

 

כמו כן, מבקשות שיטות מדיטציה רבות כי עמוד השדרה יהיה ישר ככל האפשר. הסיבה לכך היא שהדבר מאפשר לאנרגיה המצטברת בעת המדיטציה לזרום בחופשיות רבה יותר וכך המדיטציה מועילה יותר. הדבר גם מאמץ את שרירי היציבה ויוצר דריכות מסויימת. היכולת להיות רגועים ודרוכים בו זמנית חשובה אם ברצוננו להיות רגועים יותר במהלך חיי היום-יום. עם זאת ישנן אסכולות ומורים אשר אינם מדגישים את זקיפות עמוד השדרה או תנוחה דוממת. גם שיטות הרגיעה הטיפוליות שמוזכרות בהמשך אינן מדגישות במיוחד את תנוחת הגוף מלבד שתהיה נוחה.

 

תנוחות דוממות אפשריות הן:

 

1. ישיבה ארצה בשיכול רגליים

2. ישיבה על כסא (עם או ללא משענת)

3. עמידה

4. שכיבה על הגב או על הצד.

 

ישיבה בשיכול רגליים היא התנוחה המקובלת ביותר באסכולות המזרחיות, בתרבויות בהן ישיבה ארצה נפוצה בחיי היום-יום.

 

ישיבה על כסא קלה יותר עבור אנשים שאינם גמישים במפרקי הירך, ולפחות מורה ידוע אחד (מנטק צ'יאה) ממליץ עליה לכולם, משום שהיא לטענתו מתירה מעבר אנרגיה חופשי בפלג הגוף התחתון.

 

מדיטציה בעמידה עם רגליים ישרות משמשת לעתים בבודהיזם התאילנדי ומדיטציה בכריעה קלה עם הידיים בפוזיציות שונות משמשת בטאי צ'י וקונג פו (Zhan Zhuang). זה אולי נשמע מעייף לעמוד שעה שלמה בלי לזוז אבל עם דגש על יציבה נכונה ואימון מתאים זו יכולה להיות תנוחה מעולה למדיטציה.

 

בשכיבה היתרון הוא שזו התנוחה המרגיעה והקלה ביותר למי שסובל מכאבים, אך החיסרון הוא שקל להירדם בה ושרמת האנרגיה שלה נמוכה יחסית.

 

תנוחת העיניים: במדיטציה דוממת העיניים אינן חייבות להיות סגורות. לעתים מומלץ לפתוח את העיניים דווקא, או להצעיף את העפעפיים ולתת למעט אור לחדור למבט, זאת בשביל להימנע מהירדמות. למעשה, אפילו מדיטציות שדורשות מאיתנו לדמיין דברים יכולות להתבצע בעיניים פקוחות לרווחה.

 

 

מדיטציה בתנועה

 

מדיטציה אינה חייבת להתבצע בתנוחה קבועה. אני יכול לחשוב על לפחות ארבע סוגים של תנועה במהלך מדיטציה:

 

1. הליכה רגועה, כפי שנהוג במסורות שונות של ויפאסנה.

 

2. תנועה תוך ביצוע מטלות יום-יומיות. למשל, שטיפת כלים או חיתוך ירקות. כאשר אנו מבצעים פעולה מסויימת ניתן להפוך את הפעולה עצמה למדיטציה, כלומר, ביצוע הפעולה באופן המודע ביותר האפשרי; לחלופין, ניתן להימנע במכוון מלהתרכז בפעולה, ובמקום זה להתרכז בדבר אחר, כגון המודעות עצמה, הנשימה, מנטרה וכד'.

 

3. תנועה חופשית ספונטנית. כלומר, להרגיש את התנועה ולאפשר לגוף לנוע בחופשיות בתנועות שיכולות להזכיר ריקוד חינני או עוויתות של משוגע.

 

4. תנועה מכוונת ומוגדרת מראש, כמו ביוגה, צ'י קונג וטאי צ'י. אז ביצוע התנועה באופן הטוב ביותר הופך לאובייקט המדיטציה.

 

 

סוגים של מדיטציה

 

אחרי שתיארתי את האופנים החיצוניים בהן יכולה מדיטציה להתבצע, כלומר, בדברים אשר הגוף עושה, הגיע הזמן לעסוק באופנים הפנימיים. עתה אציע מיון מסוים לשיטות המדיטציה השונות לפי הפעילות הפנימית. המיון הזה אינן מסוגל להכיל את כל שיטות המדיטציה הקיימות בעולם, וישנן שיטות אשר נופלות על כמה קטגוריות, אולם עדיין זוהי דרך שימושית להבין שיטות מדיטציה רבות.

 

1. מדיטציה טהורה. מדיטציה העוסקת בתודעה עצמה. “לרוקן את הראש ממחשבות", "להימצא לגמרי בהווה”, ו"לגלות את החושב את המחשבות" הן דרכים לתאר אותה. אסכולת הזן בודהיזם שמה דגש רב על גישה זו, כמו גם אסכולת ה'אדוויטה ודאנטה' בהינדואיזם. הספר 'כוחו של הרגע הזה' מעת אקהרט טול הוא מדריך מודרני מצויין ונגיש אודות המדיטציה הטהורה בחיי היום-יום.

 

2. ריכוז חד-נקודתי. מתרכזים באובייקט מסויים ומנסים לחוות אותו בצורה כמה שיותר מוחשית ומוחלטת ולהימנע מלחוות אובייקטים אחרים. אובייקטים אפשריים לדוגמא: לדמיין נקודה או סמל; להציב אובייקט מול שדה הראייה (צלחת, סמל כלשהו, יאנטרה, להבה של נר) ולנעוץ בו מבט מתמשך; לחוש את הנשימה בקצה האף או בבטן; לדקלם מנטרה ולהאזין לצלילה; להאזין לזמזום הנשמע בין האוזניים (למתקדמים).

 

מסורות שונות מתארות דרגות שונות של ריכוז חד-נקודתי. במהלך המדיטצייה ניתן (אבל לא חובה) לחוש תחושות ורגשות חדשים ועוצמתיים ולהיתקל בחזיונות או ולחוות מחדש זכרונות נשכחים. אלא מצביעים על התמודדות עם מתחים עמוקים.

 

3. מדיטציית קשב (Mindfulness). במסורת התרוודה הבודהיסטית מדיטצייה זו קרואה גם מדיטציית תובנה ('ויפאסנה' בפאלי) שם השימוש בה הוא מפותח במיוחד. ניתן להשתמש בה לסירוגין עם מדיטציית ריכוז או לבד ככלי עוצמתי כשלעצמו, המתאים גם למתחילים וגם למתקדמים. הרעיון במדיטציה זו הוא להגדיל ככל האפשר את כמות האובייקטים הנקלטים בתודעה.

 

בכדי שלא ללכת לאיבוד ניתן להתמקד בסוג מסויים של אובייקטים. מחשבות מילוליות, מחשבות וזיואליות, תחושות גוף, תחושות הקשורות לנשימה, רגשות וכו'. כתרגיל, ניתן להיות גם יותר ספציפיים. למשל, להתמקד רק בתחושות גוף נעימות, או רק בכואבות; רק במחשבות ויזואליות הממוקמות בחלק העליון או התחתון של שדה הראייה; רק בהיבט השמיעתי של המחשבות המילוליות (להאזין להן משל היו שידורי רדיו בתוך הראש) או רק בתוכנן.

 

אמצעי יעיל נוסף שעוזר לחדד את ההתבוננות באובייקטים הוא תיוג. ניתן לתייג כל אובייקט שעולה בתודעה בתיוגים פשוטים. למשל, אם בחרנו במדיטציה על תחושות גוף (הנפוצה ביותר), אז ניתן לתייג לפי המקום בו מופיעה בתחושה (בשוק, בישבן, בפנים וכו') וסוג התחושה (עקצוץ, כאב, דופק לב, תנועה וכו').

כאשר מבצעים מדיטציית קשב על תחושות הגוף, תרגיל מקובל הוא לבצע סריקת גוף: לעבור עם התודעה עם כל חלק וחלק בגוף באופן שיטתי ונסות לחוש את התחושות העולות מאותו החלק.

 

היות והתודעה על פי הבודהיזם אינה מסוגלת לקלוט יותר מאובייקט אחד בכל רגע נתון, המטרה היא לחוות סדרה משתנה של אובייקטים. לכן כאשר עולה אובייקט בתודעה נשאל את עצמנו האם הוא קבוע או משתנה. כמובן שבמהרה הוא ישתנה למשהו דומה או שונה לחלוטין, כך שלאחר זמן מה נהיה נוכחים בפני זרם משתנה במהירויות משתנות של תחושות שונות... בויפאסנה הקלאסית נשאל את עצמנו גם שתי שאלות נוספות: האם האובייקט הוא אני? והאם האובייקט מעורר סבל או חוסר סיפוק? אלה נשמעות שאלות מוזרות, אבל על פי הבודהיזם, טבעה של התודעה (ושל הייקום כולו) הוא שהיא א. משתנה ללא הרף. ב. נטולת 'עצמי' וג. היא סבל, כלומר לא ניתן למצוא סיפוק באף אובייקט של התודעה מלבד התודעה עצמה (שהיא אינה אובייקט).

 

עם זאת לא חייבים לתרגל מדיטציית קשב על פי השקפת העולם הבודהיסטית, ניתן להישאר בשלב הראשון של התמקדות בפרטים רבים ככל האפשר, לנסות להיות יותר רספטיביים: לקבל יותר אינפורמציה מן החושים ומעולמנו הפנימי באופן לא שיפוטי במקום כל הזמן לבצע דברים ולקבל החלטות.

 

מדיטציית קשב טיפולית:

בשנות השמונים של המאה העשרים יצר הרופא ג'ון קבט-זין תכנית בשם Mindfulness-based stress reduction. שיטה זו משלבת תרגול תנוחות יוגה עם גרסה מערבית של מדיטציית קשב ומשמשת בתחומים שונים, כגון טיפול בהתמכרויות, כאב כרוני, פיברומיאלגיה ודיכאון. הגישה נחקרה רבות על פי מתודות מדעיות ומראה תוצאות טובות. גישה נוספות שפותחה בעקבותיה היא Mindfulness-based cognitive therapy המשלבת טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי עם מדיטציית קשב.

 

4. מדיטציה רגשית. טיפוח רגש חיובי כלשהו. למשל, המדיטציה על אהבה, חמלה, אושר ושוויון-נפש הנפוצה בבודהיזם הטיבטי; מדיטציית החיוך הפנימי הטאואיסטית; מדיטציה על אהבה ומסירות כלפי יישות אלוהית, המשמשת למעשה בכל הדתות. מדיטציה על הכרת תודה, הערכה-עצמית, על מחילה... ניתן גם לבצע מדיטציה על רגשות שליליים במטרה להיפתר מהם: מדיטציה על יגון, על טינה, על תחושת אשמה... רב המכר 'לאכול, להתאהב, לאהוב' כולל תיאור יפה של מדיטציה ספונטנית ועוצמתית לשחרור רגשות שליליים.

ניתן לתרגל מדיטציה רגשית גם כלפי האנשים הסובבים אותנו: לנסות להימנע מלחשוב עליהם באופן שיפוטי, תועלתני, מתנשא, בכעס או אדישות ובמקום לחשוב עליהם באופן חיובי, מכבד, סלחני ואוהד.

 

גילוי נאות: כשהתחלתי לתרגל מדיטציה הייתי נבוך מן המדריכים המייחסים חשיבות לרגשות חיוביים. לדידי, בהשפעת תפיסת עולם רווחת המושפעת מרעיונות הסוציו-ביולוגיה, רגשות חיוביים ושליליים היו בסך הכל גזר ומקל שמכוונים את האדם להפיץ את הדפוס הגנטי שלו. מה הקשר בין רגשות חיוביים ובין יכולת ריכוז גבוהה או החלמה ממחלות? אלו דברים שנהירים למי שהתנסה בכך ולא ניתן להוכיח אותם באופן לוגי.

 

5. מדיטציה אנליטית. הרהור בנושא מסוים, מתוך השארת מרווח לקבלת תשובות ממעמקי התודעה. למשל שאילת שאלות כגון: "מהו הזמן?”, "מי אני?” או שאלות ספציפיות יותר, כמו "מה גורם לי לרצות בדברים?” או "עץ זה שאני מביט בו, מה עושה אותו לעץ?”. בעצם מדובר בהתחבטות פילוסופית אך לא למטרות וכחנות אקדמאית, אלא לצורך פיתוח אישי. אין כוונה לשתף איש בתשובות המתקבלות, משום שהתשובות המשמעותיות ביותר לא רה במילים, אלא הן רגעים של הבנה.

 

6. ויזואליזיציה. ניתן לדמיין דברים מסויימים כך שמושא הדימיון ייראה חי מול העיניים. בניגוד למידטציה החד-נקודתית, כאן מוטב לדמיין אובייקט מורכב ככל הניתן. זה יכול להיות נוף טבעי ויפה, למשל מעיין שמסביבו עצים ובעלי חיים או הליכה בשביל בין שדות זהובים, או את גוף המודט כאשר הוא עטוף באור וצף בחלל. שימו לב שניתן ואף מומלץ ליחס משמעויות חיוביות לאובייקטים השונים בתוך התמונה שמדמיינים. התמונה יכולה להיות תלת מימדית, להכיל תנועה (למשל מים זורמים), להכיל צלילים נעימים (כן, ניתן לדמיין גם צלילים) ואף אותיות ומילים הנאמרים במרחב המדומיין. ניתן לדמיין תמונה אחת או סיפור שלם. בכל מקרה עדיף להתמקד בדברים בסיסיים שהמשמעות שלהם חיובית.

 

במדיטציות טנטריות למתקדמים (אשר שרדו בעיקר בבודהיזם הטיבטי) הויזואליזציות אינן תמיד נעימות ותמימות ויכולות להכיל גם אובייקטים אלימים וולגריים. למשל, זוג אלילים בעת משגל (מייצגים את ערבוב האלמנטים הזכרי והנקבי של המודט) הדורכים על שדים ומשספים את גרונם (השדים מייצגים את הרגשות השליליות והמעשים הרעים שביצע בעבר).

[תמונה]

 

7. מדיטציה פיזית. הזכרתי זאת קודם, אך שוב ניתן להזכיר: תנוחות היוגה, צ'י קונג, טאי צ'י, הריקודים הסופיים, הריקודים המקודשים של גורדג'ייף, הטנסגריטי של קרלוס קנסטניידה וריקודים שאמניים מכל העולם. פעמים רבות משלבים יחד עם התנועה ויזואליזציה, הרהור בנושאים שונים, מבעים רגשיים, מודעות לנשימה.

 

ניתן לכלול כאן גם תרגול פיזי ללא תנועה ניכרת לעין, כמו תרגילי נשימה רבים ותרגילי צ'י קונג פנימי, המשלבים מניפולציות בנשימה וכיווץ שרירים פנימיים עם מודעות וויזואליזציה. גם שיטות המשתמשות בהפקת צליל או במיקוד העין ניתנות לסיווג כמדיטציות פיזיות.

 

8. טקסים דתיים (ריטואלים) ותפילות. כדי שטקסים ותפילות ישמשו כמדיטציות צריך להתכוון לשימוש כזה. כלומר, יש לבצע אותם גם מבפנים ולא רק מבחוץ, מתוך ריכוז מרבי ובאופן כנה. ניתן לבצע גם טקס שלם באופן פנימי. אני מניח שבכל הדתות בעולם קיים מרכיב מדיטטיבי אולם לא כל המאמינים מבינים וחווים אלמנט זה.

 

שיטות הרגעה טיפוליות שמקורן אינו במסורות רוחניות:

 

שיטות אלו ניתן לסווג כמדיטציה קלה, שנועדה לטפל במתחים המפריעים לחיי היום-יום ולהשיג תוצאות מהירות יחסית. שיטות אלו מקורן בעולם המערבי המודרני.

 

 

דימיון מודרך

 

דימיון מודרך הוא למעשה מדיטציה באמצעות ויזואליזציה, כאשר מנחה מתאר למתרגל את אשר עליו לדמיון באופן מזמין (כלומר באמצעות שימוש באינטונציות מרגיעות) וללא שהמתרגל יצטרך ללמוד מראש את כל אשר עליו לדמיין. ניתן להעביר דימיון מודרך באופן אישי, בקבוצה או באמצעות הקלטה. המנחה יכול לתכנן את המדיטציה מראש או להמציא אותה במקום.

 

אני לא יודע מה מקור המונח (באנגלית Guided imagery) אבל יש עליו מחקרים רבים, השימוש בו נפוץ בתחומים רבים וניתן ללמוד הנחיית דימיון מודרך במכללות רבות לרפואה משלימה.

 

במאמר על מדיטציות מודרכות אני מפנה לכמה הקלטות נפלאות לדימיון מודרך, בעברית ובאנגלית.

 

 

היפנוזה

 

המילה היפנוזה מעוררת אסוציאציות מפחידות על אנשים שנהפכים ללא ידיעתם למתנקשים ברגע בו ישמעו מילת קוד סודית, או על אמצעי חקירה המאפשר לחוקרים לגשת לכל זיכרון אפשרי בקלות – מיתוסים חסרי בסיס. למעשה, רוב השימוש בהיפנוזה הינו לצרכי היפונוזה-טיפולית (היפנו-תרפיה). מהפנטים מגדירים מצב היפנוטי כמצב של רגיעה עמוקה, שבו ניתן לבצע שינויים בתת-מודע, כל עוד המודע אינו מתנגד. הטיפול בהיפנוזה כולל בתוכו את הדימיון מודרך וכלים רבים נוספים.

 

 

הרפיית שרירים הדרגתית (progressive muscle relaxation)

 

זוהי טכניקה להרגעה עצמית שבה אתם מדמיינים את השרירים נרגעים אחד אחרי השני. לא דרוש ידע רב באנטומיה של השרירים – ומניסיון, ידע כזה לא באמת משפר את יעילות הטכניקה – השיטה יעילה מאוד עבור כולם :). מדובר בסוג של מדיטציית קשב – יש לחוש במתח השרירי – עם מדיטציית הדמייה – יש לדמיין אותם נרגעים. ניתן לשלב גם שימוש בנשימות וכיווץ איזומטרי של השרירים.

 

ישנם מורים ליוגה המדריכים את השימוש בטכניקה בתנוחת המת (שכיבה על הגב) בתום השיעור. למי שסובל ממתח שרירי אני ממליץ לבצע את הטכניקה מידי יום, לאחר פעילות גופנית, או במיטה לפני השינה. רצוי להקדיש לכך כ-5-15 דקות.

 

במאמר המדריך המעשי לשיטות רגיעה אני מציג וריאציה שלי להרגעת שרירים הדרגתית.

 

 

Brainwave Entrainment

 

קליפת המוח פולטת גלים חשמליים בתדרים שונים. באמצעות מכשיר בשם EEG שעושה שימוש בחיבור אלקטרודות לקרקפת ניתן למדוד את התדרים השונים. נהוג לחלק את התדרים לארבעה סוגים: בטא, האופיניים למצבי ערות ומתח, אלפא, האופייניים למצבי ריכוז מוגבר ורגיעה, תטא, האופייניים למצבי מדיטציה עמוקה וחלימה, ודלתא, האופייניים לשינה עמוקה.

 

'הפקת גלי מוח' הוא שם לטכנולוגיות שגורמות למוח לפלוט תדרים בתדרים הרצויים. יש לכך השפעה אופיינית. הטכנולוגיות העיקריות הן:

 

משקפי אורות: משקפיים העובדים באמצעות הבזקים מהירים של אורות לכל עין. המתקן עולה כמה מאות שקלים וניתן לשימוש ביתי.

 

Isochronic tones: פולסים קצרים של צליל במרווחים שווים.

 

Binural beats: צלילים דומים המושמעים לכל אוזן בנפרד (כלומר באמצעות אוזניות רגילות) כאשר יש הבדל דק בגובה הצליל. ההבדל בגובה הצליל או שיגרום לפליטת גלי מוח בתדר הרצוי. אגב, הטכנולוגיה הזו גולתה כבר בשנת 1839.

 

שתי הטכנולוגיות השמיעתיות שהזכרתי ניתנות להפצה באמצעות כל מחשב או סמרטפון ולשימוש באמצעות אוזניות פשוטות. ניתן להוריד בחינם תוכנות המייצרות קבצי קול בתדרים הרצויים בכל שילוב שהוא וניתן למצוא ביוטיוב אלפי קבצי קול כאלו שמיועדים לרגיעה. בדרך כלל הטכנולוגיה הזו מודבקת על מוזיקה מרגיעה ולעיתים גם לצד מדיטציה מודרכת \ דימיון מודרך \ היפנוזה מודרכת. במאמר השלישי בסדרה אני מספק קישורים לכמה קבצים לדוגמה.

 

כיצד להשתמש בטכנולוגיות להפקת גלי מוח? קודם כל, אני רוצה להגיד שהטכנולוגיה הזאת עובדת מצויין, עובדת על כל אחד ועובדת מיד. מידת ההשפעה שלה משתנה מאדם לאדם, אבל בהחלט יש לכך השפעה מיידית על התודעה.

 

לגלי אלפא מומלץ להקשיב למטרות רגיעה, עבודה מנטלית או למידה. ניתן להקשיב גם תוך כדי קריאה או עבודה על המחשב, ממש כמו שיש אנשים שמשתמשים במוזיקה קלאסית או מוזיקה מרגיעה אחרת למטרות אלו.

 

לגלי תטא מומלץ להקשיב למטרות מדיטציה ורגיעה. ניתן לעשות זאת תוך כדי מנוחה, ביצוע תרגיל מדיטציה זה או אחר, יוגה, או אפילו ריצה.

 

לגלי דלתא מומלץ להקשיב לפני השינה.

 

אסור להקשיב לקבצים אלו בעת נהיגה, או ביצוע פעילות מסוכנת אחרת!.

 

 

ביופידבק (Biofeedback)

 

מדובר במכשירים הנותנים מדד בזמן אמת על מצב הרגיעה שלנו לפי מדדים פיזיולוגיים. למשל, EEG (גלי מוח), מדד המתח החשמלי בקצות האצבעות (מתח גבוהה מצביע על רגיעה), מדד קצב הנשימה (נשימה רגועה היא בקצב אחיד יותר) ומדד הקוהורנטיות של דופק הלב (דופק לב רגוע הוא בקצב אחיד יותר). בדרך כלל המכשירים מחוברים לצד מחשב שממחיש לנו באופן גרפי כמה אנחנו רגועים מרגע לרגע. המשתמש בביו-פידבק נעזר בשיטות רגיעה בסיסיות וההמחשה עוזרת לו לראות שהן עובדות. היא עוזרת לו גם להתרכז בכיוון הנכון.

 

ישנם מכשירי ביו-פידבק הזולים מספיק לרכישה לשימוש ביתי. כל קופות החולים בארץ מציעות שירותי לימוד ושימוש במכשירי ביו-פידבק תמורת תשלום. קיימות גם בארץ מספר מרפאות פרטיות המציעות לימוד ושימוש במכשירי ביו-פידבק, כולל השכרתם.

 

 

תאי ציפה (Isolation Tanks)

 

אלו תאים המתאימים במימדיהם לאדם מבוגר השוכב על גבו. הם אטומים לאור ולצליל ומכילים מים בטמפרטורה מבוקרת עם כמות גדולה של מגנזיום גופרתי (מלח אנגלי) שעוזר לצוף בקלות מבלי לגרות את העור. התאים אמורים לבודד את האדם מכל החושים ככל האפשר, בעיקר מחוש המישוש, הראייה והשמיעה. הדבר עוזר להכניס את האדם באופן אוטומטי למצב מדיטטיבי. הם הומצאו על ידי המדען החלוץ ג'ון לילי שהיה די מסובב (קראתי את האוטו-ביוגרפה שלו, אני חושב שהוא היה מסכים) ונהג לשהות בתא שלו שעות בכל יום, דבר שהיה גורם לו להגיע למצבים הזייתיים.

 

יש בארץ כמה מרכזים אלטרנטיביים שניתן תמורת תשלום להיכנס לתא למשך שעה. רכישת תא ציפה פרטי יעלה לכם כמה עשרות אלפי שקלים... עם קצת תושייה והשקעה כספית נמוכה בהרבה אתם יכולים גם לבנות תא ציפה פרטי בעצמכם.

 

 

EFT – Emotional Freedom Technique

 

בניגוד לטכניקות האחרות שמוזכרות כאן, בזו לא התנסיתי (עדיין), אך שמעתי עליה כל כך הרבה דברים טובים שחשבתי שהיא שווה לפחות אזכור. מדובר בסדרת הקשות עם האצבע על נקודות לחץ סיניות (זוכרים את המרידיאנים של הרפואה הסינית המסורתית?) תוך כדי חשיבה על נושא שמטריד אותכם. למשל, אני חושב על טראומה שחוויתי תוך כדי הקשה על הנקודות המסויימות (אלה תמיד אותן נקודות באותו הסדר וזה לוקח רק כמה דקות) ומעתה והלאה אחווה את הטראומה ללא רגשות שליליים, רק כזיכרון נייטרלי. אותו הדבר ניתן ליישום על כאב כרוני. נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? יכול להיות, אבל אומרים שזה עובד...