שיפור הגמישות אצל רקדנים, אקרובטים, ספורטאים, מתרגלי יוגה ופילאטיס

באמצעות עיסוי רפואי

 

אציג את הנושא תחילה באופן אישי. אני אף פעם לא הייתי גמיש במיוחד. בתור ילד אני זוכר את המתיחות בשיעורי אומנויות לחימה בתור חלק מהאימון ש"עושים", בלי לחשוב יותר מידי על למה זה טוב והאם הגמישות שלי אכן משתפרת. כשהתבגרתי מעט פיתחתי תחומי עניין אחרים, זנחתי את אומניות הלחימה ואת תרגילי הגמישות והדבר לא ממש הטריד; אותי עד שבגיל 24 התחלתי לתרגל יוגה. בכמה חודשים הגמישות שלי השתפרה פלאים, ואיתה גם המודעות הגופנית והיציבה. התועלת ששאבתי מתרגול היוגה הייתה עצומה ומפתיעה. אולם אזור שבו לא הצלחתי להשיג שיפור כמעט בכלל הוא ההאמסטרינגס, שרירי הירך האחוריים. גמישות בהאמסטרינגס מתבטאת בכפיפה לפנים עם רגליים ישרות, בעיקר כשהגב ישר ואז עיקר המתיחה צריכה להגיע מהירכיים. היות ותנוחות רבות ביוגה דורשות מתיחה מסוג זה והיות שכמעט תמיד הייתי התלמיד הכי פחות גמיש בכל כיתת יוגה בתנוחות שמותחות את ההאמסטרינגס, לא פלא שהרגשתי מתוסכל.

כמה שנים קדימה והגמישות שלי הפסיקה להשתפר למרות התרגול. בהתחלה חשבתי שזה רק עניין של זמן, שההתקדמות אינה תמיד מהירה או נראית לעין, עד שהתחלתי להפנים: הגעתי לקיר. גרוע מכך, הייתי כעת תלמיד בקורס מורים ליוגה ואני פחות גמיש מרוב התלמידים הפוטנציאליים, ולא מרגיש שאני שואב בכלל תועלת מרוב התנוחות ביוגה, אז למה שאני אלמד אותן?

ניסיתי כל מה שיכולתי. הייתי אופטימי והמוטיבציה שלי הייתה גבוהה, וכך גם כמות הזמן הפנוי שלי. הייתי מקדיש שעה או שעתיים ביום לתנוחות היוגה הרלוונטיות, אך ללא תועלת. התחלתי לחקור ולנסות שיטות הגמשה מעולמות אחרים. קראתי ספרים שלמים על שיפור הגמישות שמציעים טכניקות שונות וניסיתי את כולן: מתיחות סטטיות רכות למשך זמן של עשר-שלושים דקות עם נשימות עמוקות דרך הפה; מתיחות לאחר התנגדות (PNF); מתיחות בכל שעה במשך היום; חיזוק השרירים באמצעות תרגילי כוח או ריצה ואז התמתחות הגונה. עיסוי עצמי באמצעות גליל-פילאטיס ללא רחמים. שום דבר לא עבד בכלל.

בצר לי הגעתי למסקנה שאני כנראה לא בנוי מבחינה גנטית להיות גמיש ושיוגה זו שיטה שמתאימה רק לאנשים גמישים. זנחתי את הרצון ללמד יוגה למרות שהרצון להגמיש את ההאמסטרינגס נשאר חי באיזשהו מקום. הרגשתי שהקיצור בשרירי הירך האחורית מפריע לי גם מעבר לחוסר היכולת לבצע תנוחות יוגה מסויימות, וגם שקיימת סיבה טובה לכך שכל כך הרבה תנוחות יוגה כוללות מתיחות משמעותיות של ההאמסטרינגס.

כשהתחלתי ללמוד עיסוי רפואי עלה בי הרעיון להשתמש בשיטות המשמשות לטיפול בכאב ובאובדן טווחי תנועה לצורך שיפור הגמישות מעבר ל-"נורמלי". מה הכוונה ב-'שיפור טווח-התנועה' ומה הקשר של כך לטיפול בכאב? לרוב לאחר פציעה או ניתוח שההחלמה ממנו איטית נראה אובדן טווח-תנועה. המפרקים הקשורים אינם מצליחים להתיישר או להתכופף עד לטווח הנורמלי. אם לא מתחילים בשיקום מהיר קשה מאוד להחזיר את המפרקים למצבם הקודם והדבר דורש שעות עבודה רבות עם מטפל. בהקשר של טיפול בכאבי שרירים, נראה פעמים רבות שיחד עם הכאב מופיע אובדן טווח-תנועה, לא תמיד באופן סימטרי. למשל, כשכואב הצוואר קשה בדרך-כלל להביט לצדדים או להטות אוזן לכיוון כתף. הניסיון הקליני מראה ששיפור בטווח-התנועה לאחר טיפול מצביע גם על ירידה ברמת הכאב.

בעבודה בקליניקה גיליתי שאחדים ממטופליי נתקלו בבעיה דומה: בעיקר מתרגלי יוגה ופיאלטיס אשר למרות תרגול אדוק של שנים לא הצליחו להשיג שיפור בגמישות באזור מסויים. כמו כן טיפלתי בשחיינים חובבים אשר היו מעוניינים להגמיש את הכתף כאשר היד מושטת קדימה כך שתוכל להגיע לצד האוזן ולאחור (גם ביוגה תנועה זאת מאוד חשובה וגם כאן ניתן להיתקל בקיר האטום של אפס התקדמות). התחלתי לעבוד איתם באמצעות הכלים שברשותי והתעודדתי מן השיפור המתמיד בגמישות ומכך שהשיפור נשאר.

בנוסף על מתרגלים 'חובבים' של יוגה, פילאטיס ושחייה טיפלתי באופן דומה גם ברקדנים וספורטאים מקצועיים, ובכולם בהצלחה. השינויים שמושגים הם ברורים וניכרים לעין ותודות לתרגול המתמיד אינם נאבדים. אומנם השיפור בין טיפול לטיפול לרוב אינו דרמטי אולם לאחר שנים של אפס התקדמות, שיפור איטי הינו ברכה בעיני כל מי שחושק בכך.

הטכניקות שאני משתמש בהן הן:

  • שחרור מיו-פאשיאלי: עיסוי עמוק ומאוד איטי של השרירים.

  • שחרור נקודות טריגר: לחיצות סטטיות על נקודות רגישות.

  • מתיחות סטטיות: מתיחה המוחזקת למשך 10-30 שניות.

  • מתיחות PNF: מביאים את השריר הרצוי למתיחה, המטופל מכווץ אותו למשך כמה שניות בעת השאיפה ואז בנשיפה מותחים שוב. לאחר הכיווץ הסטטי נוצרת הרפיה המאפשרת מתיחה נוספת.

  • מתיחות AIS: שיטה פחות ידועה למרבה הצער. שילוב של מתיחה ופסיבית לזמן קצר במספר רב של חזרות.

בסך הכל מדובר בשיטות רגילות בעיסוי הרפואי ותחום הטיפול המנואלי אך כאן המטרה והפוקוס הוא הגמשה של תנועה בודדת. למשל, כדי להגמיש את ההאמסטרינגס אני קובע טיפול של שעה עד שעתיים ומטפל במשך שעה בכל צד, כולל עבודה על השרירים ומתיחות. על זאת אני חוזר מספר פעמים ובכל פעמים ישנה התקדמות כלשהי, פעמים יותר ופעמים פחות. 

מדוע הטיפול המנואלי מצליח היכן שמתיחות עצמאיות מפסיקות לעבוד?

טיפול מנואלי הוא טיפול שבו המטפל מטפל באמצעות ידיו. זה אומנם יקר מאוד ביחס לעבודה עצמית: להתמתח בבית זה בחינם וגם לא צריך לקבוע פגישה מראש. לכן, כאשר מדובר בשיפור הגמישות, אין צורך לפנות לטיפול מקצועי לפני שמיצינו את העבודה-העצמית וגם כאשר נעזרים בטיפול מקצועי המתיחות העצמיות דרושות לתהליך ולשימורו. אך הטיפול המנואלי יעיל בהרבה במקרים מסויימים:

  1. נקודות עיוורות. כאשר אנו מותחים שריר לא ניתן למתוח את כל הסיבים באופן שווה. כאשר אנו רוכשים הרגל למתוח באופן מסויים תמיד תהיה לנו נטייה לא מודעת למתוח באותו האופן בדיוק. גם אם נמתח בזוויות ואופנים שונים ותחת עינם הפקוחה של מאמנים ומורים יהיו לנו נקודות עיוורות. אזורים אלו ישארו קצרים מבלי שנחוש בהם. סיבי שריר אחרים ימתחו במקומם. הסיבים הגמישים יותר יצרו תחושת מתיחה וינחו אותנו בתנועה. כאשר נגיע למתיחה מקסימלית הסיבים הגמישים יצרחו מכאב בזמן שהסיבים הקצרים לא יתחילו עדיין להימתח. מטפל מיומן יהיה מסוגל לחוש בסיבים הקצרים ולמתוח אותם מבלי לסטות לזוויות שבהן המתיחה קלה יותר ומרגישה מספקת יותר. בזוויות אלו המדגישות את הסיבים הקצרים יותר המתיחה לא תרגיש חזקה במיוחד אבל תהיה אפקטיבית בהרבה.

  2. טיפול ישיר המבודד את האזורים הקצרים. היות שחלק מן הסיבים נוטים להימתח מאוד, הם מפצים בכך על האזורים הקצרים יותר אבל מונעים מהם הזדמנות להימתח גם כן. לכן דרושה מתיחה ממוקדת של האזורים הקצרים. את זה משיגים באמצעות מגע ישיר. ניתן להשיג אפקט דומה באופן עצמאי באמצעות גליל-פילאטיס או כדור עיסוי (והדבר מומלץ אם לא ניסיתם) אבל היעילות של אמצעים אלו מוגבלת לעומת הרגישות והדיוק שמושגת בטיפול מקצועי.

  3. הירגעות פסיבית. כאשר המטופל שוכב פסיבי ומתרכז בהירגעות והרפיה בעוד המטפל מבצע עבורו את העבודה ניתן להשיג תוצאה הרבה יותר טובה. הסיבה שהשרירים קצרים מלכתחילה היא שמערכת העצבים מזהה סטרס בשרירים ומסרבת להרפות אותם מעבר לאורך מסויים, כלומר שהיא מגדירה ברירת-מחדל שאינה מאפשרת גמישות רבה. לכן הירגעות היא קריטית.

  4. הידבקויות. אם קיימת הידבקות של שרירים זה לזה (וסביר להניח שקיימת) השריר הקצר יותר יפריע לארוך להימתח. שחרור פאשיאלי של ההידבקויות יהיה הכרחי להמשך השיפור.

  5. מתח וכאב בשרירים אחרים סביב המפרק. למשל, אנחנו רוצים להגמיש את ההאמסטרינגס, כלומר לקחת את הרגל ישרה קדימה, אבל יש הרבה מתח באזור החלק הקדמי של מפרק הירך (מתח במפשעה). עכשיו, כיפוף הרגל לפנים דורש באופן בלתי נמנע מן הרקמות בחלק הקדמי להתקפל לתוך עצמן. בדרך-כלל זה לא גורם לבעיות אבל אם יש שם הרבה מתח ורגישות הקיפול יגרום לכאב, אולי כאב ברמה לא-מודעת אבל עדיין מספיק כדי שמערכת העצבים תחוש בסכנה ותמנע מהשרירים להרפות ולאפשר את המתיחה.

מדוע ההאמסטרינגס מתקצרים כל כך?

לדעתי מכל השרירים בגוף, שרירי הירך האחורית הם השרירים הכי פחות גמישים ביחס לפוטנציאל שלהם, אצל רוב האנשים בעולם המודרני. הסיבה לכך (שוב, לדעתי, הדבר לא נחקר) היא ישיבה על כסא. הישיבה משפיעה בשלושה אופנים: א. אנחנו מקפלים את הברכיים וכך ההאמסטרינגס מתקצרים. ב. אנחנו מפעילים לחץ ממושך על ההאמסטרינגס ויוצרים בהם הידבקויות. ג. אנחנו מעגלים את הגב התחתון ומתרגלים להתכופף מהגב ולא מהירכיים. אנחנו מתחילים לשבת שעות ארוכות בכל יום, בניגוד לרצוננו ולדחפים שלנו, מגיל צעיר מאוד שבו הגדילה של הגוף מאוד מהירה. גם כך קשה מאוד להחזיר את הגמישות לשרירים לאחר שנאבדה, ובמקרה זה היא נאבדת בגיל צעיר.

מה לגבי שרירים אחרים?

התנועה של הרמת היד לצד הראש מתקצרת בגלל חוסר שימוש (אנחנו כבר לא מטפסים על עצים או משליחים חניתות) ובגלל התכופפות הגב העליון.

שרירי הירך הפנימיים (האדוקטורים) מתקצרים כנראה בגלל סיבות דומות לכך שההאמסטרינגס מתקצרים.

חזרה לסיפור שלי. מאחר וראיתי תוצאות טובות אצל מטופלים סיפרתי לחבר, פיזיותרפיסט הרגיל לעבוד עם ידיו, על האופן בו אני מטפל בנושא וביקשתי ממנו לעבוד עליי. גם אני נהנה משיפור משמעותי בגמישות ההאמסטרינגס שלי והדבר משפיע, כך נוכחתי, על היציבה שלי והנוחות בעת עמידה וישיבה. למעשה ההשפעה היא משמעותית כלפי כל הגוף והנפש, למרות שעבדנו רק על אזור ספציפי זה. אני שמח מאוד שההאמסטרינגס שלי גמישים יותר ושמצאתי דרך לעזור לאחרים לשפר את הגמישות שלהם.

כל הזכויות שמורות © 2013 יאיר חילו | עיסוי רפואי yair.hilu.mt@gmail.com