שלושת המרכיבים האסטרטגיים בדרך לשיפור היציבה

רוב השיטות לשיפור יציבה יסכימו שזהו תהליך המורכב מ-3 גורמים:

1. הארכת השרירים הקצרים

2. חיזוק השרירים החלשים

3. מודעות גופנית מתמדת ומודעות לפעולת הכבידה

חלק מן השיטות שמות דגש יותר על חיזוק והארכת שרירים וישנן שיטות שמתמקדות במודעות אבל רוב המטפלים ביציבה יסכימו ששלושת הגורמים חשובים.

הארכת השרירים הקצרים

שרירים קצרים, או במילים אחרות שרירים לא גמישים, כובלים את היציבה בצורה מסויימת. קל להבין שאם שרירי החזה והסרעפת למשל יהיו קצרים, הכתפיים ובית החזה יהיו אסופים פנימה ומטה. אם שרירי עמוד השדרה בצד ימין יהיו קצרים ממקבילהם בצד שמאל, הם ימשכו את עמוד השדרה ימינה והצורה שלו תהיו עקומה.

אין זה אומר כי אדם גמיש מאוד יהיה בעל יציבה טובה יותר, או שאדם נוקשה ובעל טווחי תנועה מוגבלים יהיה בעל יציבה גרועה. מה שחשוב הוא הגמישות היחסית של השרירים זה אל זה, האיזון שלהם בגוף, בעיקר בין ימין ושמאל ושרירים קדמיים ואחוריים.

שרירים קצרים הם שרירים מכווצים, כלומר הם עובדים אקטיבית כדי למנוע התארכות מעל לטווח מסויים. אין פירושו כי הם בהכרח שרירים גדולים ומפותחים, למרות שהם יכולים להיות; או כי הם חזקים מבחינה פונקציונלית (היכולת לבצע פעולה בעולם האמיתי) – במידה רבה שרירים קצרים פוגעים ביכולת הפעולה הכללית של הגוף אשר נשענת על עבודה של כל המערכת.

לבסוף, הביטוי 'שרירים' פה הוא פשטני ומיושן מעט. כיום מקובל לזהות, גם בעולם הטיפולים המנואליים וגם בעולם התנועה והאימון הגופני, כי קיצורים ומחסור בטווחי תנועה נובעים במידה רבה מהידבקויות פאסיאליות וכי למערכת העצבים תפקיד חשוב יותר מאשר לרקמות השרירים עצמן במניעת התארכות השרירים.

חיזוק השרירים החלשים

בהקשר של שיפור יציבה מדובר בחיזוק השרירים כך שיוכלו להחזיק אותנו זקופים וארוכים לאורך כל היום. החיזוק המתבקש הוא של שרירי היציבה – לרוב השרירים העמוקים יותר, העשירים בסיבים אדומים ומגייסים כוח באופן איטי ולאורך זמן. לכן עבודה על כוח מתפרץ ופעילות אירובית יעזרו פה פחות.

חשובה העבודה על מה שנקרא שרירי ליבה: השריר הרחב בטני (טרסברסוס אבדומיניס), השרירים העמוקים של עמוד השדרה והתיאום שלהם עם הנשימה ועבודת ריצפת האגן. באופן כללי בהקשר של יציבה העבודה היא יותר הערת השרירים ובניית התיאום ביניהם ולא פיתוח השרירים והגדלת המסה.

מודעות יומיומית

היציבה היא משהו שקורה 24 שעות ביממה, אפילו בעת שכיבה. היא ביסודה נגזרת מפעילות מערכת העצבים המפקדת על השרירים בגוף והיא קשורה קשרים ענפים עם פעילויות רבות אחרות. היציבה מושפעת מרמות סטרס גבוהות אבל גם ממצב של עייפות, חוסר פעילות וחוסר מוטיבציה. הרגשות משפיעות על היציבה: כעס יגרום לנו לכווץ את הגרון והידיים, פחד מכווץ את הבטן ועצבות תכופף את הראש. מצבים חברתיים משפיעים: אם אנחנו חשים כנועים או מאויימים נראה את זה בשפת הגוף. אפילו מצבים מנטליים כמו ריכוז חזק, עירפול ושעמום או הפעלה של הזיכרון והדימיון מראים את עצמם בתנועות העיניים והפנים ומשפיעים אם מרבים בהם על היציבה.

כל דבר שאנחנו עושים הרבה משפיע על היציבה. אם אנחנו רוצים לשנות תבנית הנמשכת שנים כמה שעות תרגול שבועיות לא מספיקות – צריך לתת לחלק מתשומת הלב להשגיח על מה שעושה הגוף בכל זמן נתון. זה מה שנקרא מודעות גופנית. לשים לב מה עושות הרגליים והגב התחתון בזמן שמושיטים את היד לקחת משהו מן המדף; לשים לב האם הנשימה מניעה את הבטן בזמן שרואים טלוויזיה; לשים לב מה עושות הכתפיים בזמן שהולכים ברחוב.

ומה עושים כשרואים שמשהו לא בסדר? האם צריך לשחרר את המתח העודף, או להחזיק ולייצב את מה שלא נמצא במקום? כלומר, אם ניקח את הדוגמה הנפוצה של הכתפיים, האם עליי להרגיע את שריריי החזה והצוואר כך שהכתפיים יתגלגלו בטבעיות מטה ואחורה, או שעליי למשוך אותן אחורה ומטה בעזרת השרירים של אמצע הגב ובכך לחזק את הטונוס באזורים אלו? התשובה בעיני היא שצריך גם מזה וגם מזה. תלוי ברמת האנרגיה והריכוז שלכם ומה שמרגישים מתאים יותר באותו הרגע. לפעמים רק ההתבוננות בכך שהכתפיים מורמות והולכות קדימה, חקירה אחר התחושות שמנח זה גורם וקבלה שלהן תהיה האופציה הנכונה...

מודעות לכוח הכבידה

היציבה היא במידה רבה המאבק של הגוף נגד כוח הכבידה, במיוחד יציבת האדם, היות והוא בנוי להיות זקוף ותנועתי מאוד על בסיס צר מאוד. מודעות לכיוון הכבידה והשפעתה עלינו, ולאופן בנו אנו מאמצים את השרירים כאשר אנו נעים נגד כיוון הכבידה עוזרת להרגיע את השרירים באופן מיידי ולמצוא אופניי תנועה לא מאומצים.

מה החלק של העיסוי הרפואי בשלושת המרכיבים הללו?

ראשית כשהדבר נוגע למתיחת קיצורים והארכת שרירים, הטיפול בעיסוי יכול לעשות עבודה נפלאה אשר קשה מאוד לעשות לבד. עם זאת, עדיין יש צורך במשטר מתיחות, היות ומתיחות יכולות לחזק את השרירים גם במצב הארוך וכך הגוף ירגיש פחות פגיע וכן משום שהטיפול לא אמור להחליף עבודה עצמית.

בנוגע לחיזוק, הטיפול יכול להעיר את השרירים הרדומים בשני אופנים: כאשר מאריכים את שרירים מקוצר הדבר מחזק באופן אוטומטי את בן זוגו המוחלש; כאשר המטפל נוגע בשריר מוחלש, מעורר תחושה במקום וכן מנחה את המטופל להפעיל את המקום ומציין את חשיבות הדבר, מתקבל קלט רב ערך במערכת העצבים העוזר לעורר את השריר. אם מסופקים תרגילים מיד לאחר מכן המפעילים את השריר המוחלש ניתן לצפות כי הוא ייכנס לפעולה. עם זאת יש צורך גם במסגרת תרגול בלעדית לחיזוק שרירי היציבה, כגון תרגול יוגה, פילאטיס, טאי צ'י ואומנויות לחימה - רצוי בקבוצות קטנות, או עבודה עם מאמן כושר, פיזיותרפיסט או מטפל בתנועה בעלי הבנה של תחום טיפוח היציבה. תרגול שיטת פלדנקרייז יכול ללמדך את ההפך – כיצד לפעול בפחות מאמץ והתוצאה היא זהה – התעוררות של השרירים המוחלשים ושיפור התיאום בין השרירים.

בנוגע למודעות גופנית יומיומית, כאן הטיפול בעיסוי רפואי אינו יכול לעזור במאום – זוהי עבודה עצמית טהורה, והיא זאת שעושה את ההבדל בין מי שמצליח לשפר את היציבה ובין מי שמתרגל שנים בלי שיפור. שיטת אלכסנדר היא במהותה שיטה שמבוססת על מודעות יומיומית ונותנת כלים לעבודה כזאת. גם תרגול מדיטציה, ובמיוחד שיטות שמבוססות על גוף ונשימה יכול לעזור בכך מאוד.

למאמר הבא: האם ניתן לשפר את היציבה באמצעות עיסוי רפואי?

חזרה לשיקום יציבה - סדרת מאמרים